わたコちょ! 運動強度

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伸び悩むdefD。果たしてもっと泳げるようになるのか?

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運動強度

あらためて、なんですが、基本のキをメモしとこうと思いまして。 でも、ある程度はオイラの勝手な解釈、理解も含まれてるので、ここで書いたのをそのまま覚えちゃってると、「そりゃキミ、ちょっと違うんじゃないの?」って指摘される事もあるかも知れません。 ご注意を^^

オイラが渡されるメニューには、運動強度の区分として「EN1~3」、「AN1~2」などの記号が打ってあります。
ENってのは持久力(Endurance)向上を目的とするという意味の記号で、ANはいわゆる無酸素運動(Anaerobics)的能力向上を目的にするって意味の記号です。
ENの前段階でのA(Aerobics=有酸素運動)って記号もあります。 A1、A2とあり、アップやダウンの項目に書かれてます。
数字は強度を示し、値が大きいほど強度が高いことを示します。

ENは持久力向上と謳ってますが、必ずしも有酸素運動(概ね最大心拍数の70%未満)ってワケじゃないです。
EN1はまだほぼ有酸素運動的な要素が強いですけど、EN2はもう半分ずつくらいの割合で体脂肪とグリコーゲンの両方をエネルギー源にしています。 EN3となるとほぼ無酸素運動と言っていいでしょう。 体感的には80%以上が解糖系によりエネルギーを供給されてる感じがしてます。 なのですぐにヘロヘロになります。

AN系は完全に無酸素運動に区分され、主にグリコーゲンをエネルギー源とします。 なので、この域で運動を続けると、ばんばんグリコーゲンが分解されて乳酸を産生し、やがてグリコーゲンの枯渇→動作不能となります。
大概は動作ができなくなる前に運動強度を無意識でコントロールしますけども。
ここで産生された乳酸は・・・あえて難しい説明は省きますが、肝臓でもう一度グリコーゲンに合成されたり、各細胞のミトコンドリアで酸化されてエネルギー源ともなります。

純粋な(って表現は実は誤りだけど)無酸素運動ってのは長時間行なう事はできません。 40秒余り程度が限界と言われます。

ということは、水泳なら、トップレベルの人たちでも100m泳がその限界って事になります。 実際には100mの世界記録はサリバン選手の47秒05(09/04/13現在)なので、理屈の上からはホントのギリギリって感じと言えるでしょうか。
オイラなどは50m泳で無酸素運動のリミットが来てしまいます。

・・・ちょいと脱線しますが、なので、100m泳と200m泳は人のエネルギー源から見れば、もう種類の違う運動と言えます。 陸上競技の100m走と200m走の違いとは明らかに別物と言っていいかと。  オイラなどから見ればほとんど超人とも思えるサリバン選手が、100mFrを47秒で泳げるのに、200mFrを1分34秒で泳げないのは、やはり超人ではなく人間のカテゴリに含まれる事の証明とも言えます。  いやいや、ホントは超人ですけど^^
ちなみに200mFrの世界記録(同じく4月現在)は、ちょっとイケズが見つかっちゃったけど、ご存知の通りやはり超人のフェルプス選手、1分42秒96です。


さて、って事でハナシのスジを戻しますが、
A1は有酸素運動の範囲なので、オイラの最大心拍数をざっと180bpmとし、その約65%の120bpmに設定されてます。  A2は70%くらい。
同じく、EN1は約75%≒140bpm、EN2は約95%≒170bpm、EN3は100%=180bpm。
AN系はもう心拍数は上限突破、とにかく全力で泳げ!ってな感じです。 だけど、1本の単位距離は25~50mと短く、レストタイムも比較的多めにとってあります。

ちなみに、
食事によって身体に取り込んだ糖質は、余ると脂肪に変えられ、脂肪細胞として蓄積って形になりますが、蓄積しちゃった脂肪が糖質に変化するようなシステムは備わってません。
なので、体脂肪を燃やすってのを主な目的として水泳をするなら、A2レベルでなるべく長時間泳ぐってのが効率的な方法と言えます。 だけどそうそうピッタリと合わせられないので、本気で体脂肪燃焼をしようとするなら、心拍計は必需品と言えるでしょう。 もっとも、心拍計を装着したまま泳いでもOKなプールはあまり多くないかも。 
それと・・・個人差もありますが、水中では陸上より10拍くらい少なめに打つ傾向があるので、その辺も考慮に入れた方がいいかも知れません。 これは参考までに。

もうひとつちなみに、体脂肪燃焼ゾーンできちんと泳いでいれば、糖質は燃えないか、と言うとそんな事もありません。 しっかり泳げば、やはりしっかりと空腹を感じるのが普通です。 脂質をエネルギーとする割合が比較的大きいだけで、糖質もきちんと使います。 血糖値が低くなるから空腹感につながるワケで。
ついでにとても大事な事書いとこ。 要らんお世話とも思われるかも知れないけど、下手に糖質をカットしてやろうと思ってご飯とかを抜いたらダメですよ。 結局はエネルギー源として糖質が一番必要なので、体内で糖質不足が起きたら、カラダって筋肉を溶かして糖質を得ようとしますから。 
その辺の調整が難しいんだよね。

終盤、なんだか趣旨が変わっちゃった^^
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COMMENT
水泳仲間の間では「水泳ではやせないよね~」と口癖になっています。
やはり陸上より10拍くらい少ないということ・・・なのでしょうか。というより単に運動量を越えるエネルギー摂取のためなのでしょうね。
今回は記事の終盤に即反応してしまったなあ。
水中で心拍数が低下するのは、「静脈還流の促進」ってヤツで、心拍数が落ちる代わりに一回拍出量が増えるので、原則的には陸上でも水中でも体内を巡る血液の量には差異はないので代謝に影響はない・・・ハズです。(自信薄し)
これとは別に「潜水徐脈」ってのもあるんですが、これが関係してるとすると、代謝は落ちると思います。
静脈還流の促進はかんこさんにも起きると思いますが、潜水徐脈の反射はどれくらい影響するか想像できません。
「考慮した方が・・・」と書いたのは、低めに出るから単純にもっと運動強度を上げなきゃって考えるのも危険かもって意味でした。 言葉足らず。 すんません。

プールの採暖室とかで、たまに丸いオバチャンたちに、燃焼効果の高い運動強度について質問される事があります。 本文のような事も話しますが、結局は「食いすぎ、飲みすぎ」である事も遠回りに言います。 ムッとする人もいるけど。 だけど大抵はそれが正解だもの^^ 自分にも言える事だし。
考えてみたら、静脈還流促進による心拍数低下も、「潜水徐脈」って言葉の範囲に含まれるかもしれませんね。 また調べときます。
まぁ結局、痩せるかどうかは算数なので、摂取エネルギーより消費エネルギーが勝れば痩せるし、その逆もまた然り。
だからdefDが丸いオバチャンに言ってる事は全くもって正しいわけよ。言う事自体の是非はともかく(*´∀`)ノ
で、先日放送された「ためてガッテン」によると、スロトレやった後に有酸素運動をすると、脂質が効率良く燃えるらしい↓
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090311
まぁ別にスロトレじゃなくても、成長ホルモンが出てればいいみたいだけどね(ただしそろそろ俺等の場合、加齢により成長ホルモンの出そのものがヤバイね)。
一応、自分の体で検証中だったんだけど、暫く動けない身になってしまったので検証結果はお預けですわ_| ̄|○
お話がそれてしまいますが 私はいまだに健康診断らしきものは受けていないのですが 献血に行ったとき心電図や心拍数などで何度か看護師さんや医師の方からチェックがはいりました。
はじめはどうもおかしいと言われ 取り直しもありました。
心拍数が少なかったり 心電図のグラフが特異的(?)であると言うのは 結局水泳をしているからと言うことで検査側の方は納得されたみたいなんですけど。
心拍数が少ない、そして少々の運動量では上がりにくいと言うのは もしかして痩せにくいという理由になってるんじゃないかなって思ってるのですが。
間違いでしょうか?(こういう疑問は何となくdefDさんにお聞きしたくなるのです。)
水泳で消費されるカロリーの値ってヤツは諸説バラバラすぎて、なんだか信憑性に欠けます。どれを信じていいのか、どれも信じてはいけないのか。 従来のMETsから計算する方法は水泳に関しては説得力がなさすぎな感じです。
かと言って、心拍数から推定する方法だって、個人の最大酸素摂取量(いわゆるVO2Max)を手軽に計る方法がない以上、正確性に欠けている事は否めません。
ただ、ひとつ間違いなく言えるのは、体温すら上がらない出力で、1時間ばかり水中ウォークをすれば、チーズケーキ2個分くらいを差し引けると考えてる人がとても多い事です。 無茶言うな。

>あざらしくん
丸いオバチャンたちにはそういう事を教えてあげるだけなんだけど、そういうトークから「アンタら食いすぎてんだよ」という真意を連想して「ムカつく~!」とかって思える人たちは、とても頭の回転がいい、という事も言えますなあ^^

ブログ読んで状況確認。 お大事になさいませ。


>かんこさん
スポーツ心臓って事ですかね。 ある意味、アスリート並に毎日泳ぐ生活してればあり得るかも。
だとすれば、一回拍出量が多いわけですから、オイラの(当てにならん)説によれば、痩せにくい理由とも言えないでしょう。 でも、献血でチェックが入ったのは心筋症その他の疑いがあるわけですよ。 かんこさんくらい泳げる人なら心配ないでしょうけど、念のために早めに検診受けた方がいいですよ。
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