わたコちょ! 自重トレ

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伸び悩むdefD。果たしてもっと泳げるようになるのか?

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自重トレ

昨日は夕方のいつもの頃に時間を取れなくて、ジムへ行けませんでした。
しょうがないので、風呂へ入る前に久々の自重トレーニングを。 と言ってもプッシュアップ(腕立て伏せ)とクランチ(腹筋運動)のみでしたけど。 
いつもだとまずエアロバイクを10~15分漕いで体温をゆっくり上げ、ストレッチ(動的)、ワークアウト、ストレッチ(静的)って風にしてますが、久々とは言え自重でやる分なのでそんなに丁寧にウォーミングからやんなくても大丈夫か、と舐めてました。
プッシュアップも久々にやるとなんかキツイものですね。
負荷は軽めとは言え、自重系はやはり体全体の筋肉を同時により多く使いますし、マシンとは違って体を固定しないので、自然とバランスを調整しながら行なう事になります。 簡単に書けばそんな理由によります。
それなのに、ジムで扱うウェイトより負荷が軽いからと言って、まったくいきなり本番セットに入っちゃ、体もビックリしますよね^^

そうは言っても負荷が軽めであるのは間違いないので、ちょっとだけ工夫してやります。
工夫と言っても動作をゆっくりするだけのことなんですけどさ。
体を持ち上げる時も下げる時もゆっくり5カウントしながら行ないます。 5カウントですが、ゆっくりなので7秒くらいですかね。 
筋肉って全力パワーを発揮し続けられる時間なんて個人差もありますが、それほど長くありません。 全力を出せば数秒~数十秒秒程度でエネルギーそのものであるATPがエンプティしちゃいます。 なので、仮に全力の70%程度しか出力しなかったとしても、その時間を長く保てばそれなりに筋への刺激になるんです。

ちょっと説明不足だよなあ。
ま、あまり詳細なのはいいですよね? やってみれば体で分かりますし。

この辺の理屈はいわゆる乳酸が溜まるとか(有酸素、無酸素ってハナシです)、その辺の前提を踏まえての事なので、あまりに負荷が低ければ意味を成しません。
ざっとですが、普通のピッチで続けて30回くらいならプッシュアップできるよ、って人にはこのやり方でなかなか適当な負荷になるんじゃないでしょうか。
ゆっくり動作すれば、とても30回なんてできないと思います。 10回もすれば相当大変だと思います。
少しインターバルを設けて3セットやれば、自重のみでもかなりいいワークアウトになります。 3セットはノルマとして、1~2回/セットしかできないくらいまでセットを繰り返せば、相当追い込めると思います。
普通の30回では筋肉痛には至らない人でも、スロー10×3なら筋肉痛を味わえるのではないでしょうか。
このやり方で全然平気!って人はゴムチューブとかで負荷を調整するってのも手です。 

ちなみに、プッシュアウトでも腕の幅を広げたり狭くしたりすれば、主に鍛えたい箇所を変える事もできます。
肩幅の倍くらいの広さに手の平をつけて行なうと主に大胸筋に負荷がかかります。 狭くすれば上腕三頭筋に負荷がかかります。 狭くする際は腋も閉じてヒジを体側に軽くくっつけるようにして行なえば、すごく負荷が上がります。 1回も上がらないって人もいると思います。 そういう方は少しヒジの位置や手の幅を調整して大胸筋の関与を増やしてやるといいです。
ま、今時のクロールは強いプッシュアウトより、むしろフロントのキャッチで進もうってストロークが主流ですから、幅広をメインセットにするのがいいかも知れません。 
フォーム等の詳細は今日は割愛。 でも、自重トレもフォームがとても大事なのは当然。 体育や部活で覚えた程度の知識しかない人は、ネットでもテキストでもいいですから、なるべく新しい情報で学習しなおした方がいいですよ。 息を止めないでとかね、その辺の基礎的なことも併せて。


さて、あれから20時間が経とうとしており、いつもの水曜ならそろそろ全身の筋痛のピークを迎え、眉間にシワを寄せて身もだえ(笑)してる頃ですけども、さすがに今日はそこまでにはなってません。
とは言え、胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋等にきちんと強張りは感じてます。 少なくとも現状維持以上のワークアウトにはなってると思います。 
クランチはちょっとやり方が甘かったかな? 想定よりは腹直筋は強張ってないです。 腹筋群は回復の早い部位ですから、それも関係してるかも。 


ただね、手軽にしかも通常のやり方より結構強い負荷でワークアウトできる自重スロートレですけど、可及的素早く動かせるトレーニングも併せて行なうこともお忘れなく。
それって反動でも何でも利用していいですから。 「利用していい」じゃなくて、いかに上手に利用できるかがむしろポイントですよ。

ま、今日は大まかにこんなとこで。 なんか詳しく語りだすとキリなく書いちゃいそうでコワイっす^^


あ、たった今メールが来まして・・・
風邪引きさん多数につき、本日はバレーの練習がなくなっちゃったそうです。
あーあ、残念。 せっかく今日は体の痛みもなくて、ちょっとはマシな動きができると思ってたんだけどなあ。


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書き足し

近頃低迷して、時折は「ランク外」なんて表示もされていた、ブログランキングですが、
今ふと気づくと久しぶりに30位に迫ろうとしてました。
順位はそれほど気にしてないつもりでしたが、ランクが上がるとやはり嬉しい気がします。

投票してくださった皆様、どうもありがとうございます。 御礼申し上げます。
投票してくださったことのない皆様もどうぞご遠慮なく、→のブログパーツの投票ボタンをクリックしてやっておくんなさいませ m(_ _)m
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COMMENT
どうも私は筋トレ自体が好きではなさそうです。
今まで何度もやり始めるのですが 続いたためしがありません。水泳にも必要だとは承知しているのですけど。
以前 エアロビクスのインストラクターに 動きはゆっくり、そして呼吸は止めないで 痛くなるところ一歩手前まで曲げ伸ばしを、というようなことを習ったのを思い出しました。ストレッチ一つにしても効果的に・・・ということなのですね。

2~3日前から風邪で 熱と咳がひどいです。
背中や腰が痛いので寝ているのも辛いです。
それに咳で腹筋を鍛えてるみたいで お腹の肉がまた痛いです。

defDさんも 風邪には気をつけてくださいね。
本当に必要と感じるようになったらせずにおれなくなるかと思うので、それまでは無理にしなくていいんじゃないでしょうか? 

風邪の方は熱は下がりましたかね? 
ちなみに、咳がひどい時って腹筋のトレになってるのは間違いないです。 
ちゃんと治るまで泳がないようにしてください。 文字通り、お大事に!

本日の泳ぎの第一テーマはその腹筋のコントロールとなる予定です。 「パック」って言ってたカナ?
>かんこ様
この時期風邪引きさんが多いですね。
早目に医者にかかるのも選択肢の一つではありますが、
病院で更に強烈なのを移されそうで怖いですね。
お大事になさって下さい。

>defD
相変わらずマメにやっとるねぇ~。
感心するわ、マジで。
たまにポチっとやっとりますw
あざらしくん さんへ
ありがとうございます。
だいぶん昨日よりは楽になりました。
今の時期 病院の待合室は恐いです。インフルエンザを頂くと困りますからね。
あざらしくんさんも 気をつけてくださいね。
defDさま、あいかわらず鍛えていますね。
コメントちょいご無沙汰になってしまいました。
ほぼ毎日チェックはさせていただいているのですがね。
defDさまの第九の影響もあり、音楽熱のほうに火がついてしまいました。
多趣味なもので、なかなかコントロール難しいです。
プール仲間にピアノの先生がたまたまいっしゃって、先月から習い始めちゃいました。
今、別れの曲、ラフマニノフの嬰ハ短調の前奏曲ならってます。
子供の頃やってたんです。
毎日1000m泳いで、ピアノの練習も、で、時間なくて、、、。
ブログのコメントもしなきゃ、、、
てなわけですが、お互いがんばりましょう。
すみません、酔っ払いです。
ブログランキングとやら、何かお手伝いできることあればご教示を。
拍手とやらをクリックすればよいのでしょうか?
>あざらしくん
水中モーター装着OKってことなら、素直にモーターをいじると思うよ。

>たたーさん
ピアノですか! いいですねえ。 しかもラフマニノフですか。結構マニアックですね。たぶん聴いたことあります。 ラフマなんて恐らく他は聴いてないと思うんですが・・・
音楽熱に火をつけたのがオイラとは嬉しいことをおっしゃいます。 

しかし、こう申し上げてはなんですが、毎日泳いでいるのだとしても、1000mの練習を数年で35秒、36秒で泳げるようになるなんて、すごいですね。
水泳もピアノもがんばってください。 特にピアノがんばってください^^ 
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