わたコちょ! 起きたけど雨

わたコちょ!

伸び悩むdefD。果たしてもっと泳げるようになるのか?

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起きたけど雨

昨夜は晩酌もせず、睡眠もたっぷり味わいましてな、夜明けとともに風になるため、寝床からバンと起き上がっただよ。
結構ヤル気十分でしょ?

でも、05:45時点での我が地方はまだ雨が降っており。
朝まで雨が残るって予報では言ってました。

ドロヨケは買って装着したけど、わざわざ雨の中を走り出すほどには元気がないっす。

しばらく待ってみましたが、結局雨が止んだのはスタートを切るには躊躇ってしまうような時刻でした。
ま、とにかく週に2回乗れば今はOKなので、ある意味気が楽。
筋トレのように、実施後数日間のダメージを引きずるわけでもないから、一日ずれてもどうってことない。
この前の土曜だって、朝自転車して、昼から水泳だったわけで、有酸素運動系ならそれも可能なのです。

でも明朝こそは、と思ってます。

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ここからはあざらしくんへ向けての私信ですが、

広背筋の拮抗筋である大胸筋を手っ取り早くトレーニングするためには、やぱり腕立て伏せ(プッシュアップ)が優れた方法です。
ただし、これもフォームがとても大切。色々と研究してみてください。

オイラの今夕のトレーニングメニューをコメント欄にでもまた書いておきます。参考にしてください。
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あざらしくんへの私信です。
本日のメニュー。順番に書きます。

ウォーミングとしては今はオモリを担いで63公園まで小走り(とても遅いジョグペース)で行ってるので、それだけで全身の筋温がかなり上昇し、うっすらと背中も汗ばむくらいになります。
その状態で軽くストレッチしてトレに入ります。

◆カーフレイズ(かかと上下) 片足10×3set 10回ずつ左右交互

◆レッグランジ 両足20×3set 奇数回右、偶数回左

◆プルアップ(懸垂・チニング) 10×3 

◆プッシュアップ(腕立て伏せ) 10×3

◆クランチ(腹筋) 無負荷 30×1

◆ツイストクランチ 無負荷 30×1

◆ネガティブ懸垂 スターナム・フォーム 腕を収縮させて8秒、ネガティブで下ろしながら5秒 順手2回、逆手1回、パラレルで2回

◆ネガティブ・プッシュアップ 下げながら5秒、身体を下げてる状態で5秒 限界までやって潰れたあとプラス1回をする。今は連続3回が限界

◆無負荷で懸垂10回 最大速で上げ、5秒くらいかけて下ろす。通称「バクチン」

◆ディップス10回 無負荷

これで我が家を出かけてから帰り着くまでがおよそ1時間ってトコです。帰り道でストレッチしながら歩きます。
ネガティブ懸垂以下は追い込みセットなので、筋トレに慣れるまではしなくてもまったく問題ありません。ってかしない方がたぶんいいです。

最近は背筋力の計測をするようなフォームで、地面に近いバーを全力で引き上げるトレーニングもしてましたが、ちょっと脊柱起立筋に違和感を感じるので今日はやめました。
腹筋運動も加重をかけて10×3セットをやってましたが、やはり腰に違和感があったので、今日は無負荷でした。

フォームさえ間違わなければ、追い込みセットまででほぼ全身の筋に刺激を与えられます。筋の疲労感と相談しながらおいおいやってみるといいです。
当面は懸垂と腕立てだけで十分と思います。

大事なのは当然のことながら、栄養補給と休養です。
筋痛を感じている間は、三食以外にプロテインだけで体重のグラム換算分食ってます。今はおよそ70g/1日を数時間おきに忘れないように食ってます。でもあまり大量に食うと内臓を痛めます。
炭水化物も相当食ってます。たんぱく質と炭水化物の同時摂取が最も効率がいいみたいなので、間食としてプロテインを食うときは、ご飯にかけたりして食ったりもします(笑)

筋痛を感じなくなったら、そんなに食べてないです。

もし筋痛が起きなくても、中2日か中3日は休養してください。





とりあえず、斜め懸垂10回と両手広げ腕立て伏せ10回だけ始めてみました。
斜め懸垂も、素早く行うならさほどしんどくないですが、指示された方法で
ゆっくり行うと、正直10回1セットで「もういいです」という感じです。
まだ筋肉痛は出ませんが、多少背中に疲労感を感じるので、中3日くらいで続けてみようと思います。
いいペースだと思います。
プッシュアップもゆっくり目に、ギリギリまで体を下ろして胸筋がぐいっと伸びる感じを確かめつつやるといいです。上げるときは素早く。
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