わたコちょ! レジトレ -ベンチプレス編-

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伸び悩むdefD。果たしてもっと泳げるようになるのか?

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レジトレ -ベンチプレス編-

ベンチプレスについては一家言をお持ちの方も多いかと思います。 なのであまりヘタな事を書くのも怖いのですが、この半年くらいでワタシが感じた事にちょっとだけ触れてみたいと思います。

これは言うまでもなく、大胸筋を鍛えるエクササイズでして、大抵の場合は男子であれば筋骨隆々なボディを特に目指していなくても、ある程度の発達を試みたり、憧れを持っていたりするものでしょう。
クロールだとキャッチ動作~プル動作前半に主に使う筋肉です。 ほとんどキャッチかな? 
キャッチ動作そのものはヒジの内角を何十度か(人それぞれかと思います)に素早く折る動きですね。これ自体は上腕二頭筋(力こぶ)が鍛えられていればヒジを曲げられるワケですが、問題はその時にヒジが外に逃げないようにできるかなんですよね。
一見、素晴らしいキャッチ動作でも、水の圧に負けてヒジが外(上や横)に動いてしまうと、結局の所はガチン!なキャッチした事にならんワケです。 水を撫でてしまう形です。
ヒジが外に逃げるってのは、言い換えると上腕が開いてしまうって事です。 この上腕が水の圧に負けて開いてしまうのを抑え込むのが大胸筋の働きでして、この筋力が不足していると、グライド状態から一気にガチン!と水を捉えられる技術や感覚があればあるほど、皮肉にも撫でキャッチ的になってしまうと考えられます。
なので、速いクロール、上手いクロールを目指すのならば、それなりにパワフルな大胸筋が必要かと思われます。

成長期真っ盛りの10代の選手であれば、耐乳酸レベル以上のメニューを組み込まれる事によって、水泳に必要なパワーも得られる事があるでしょうけど、そうでなければ、水泳そのものによって最大筋力を十分に発達させられるかは大いに疑問です。 と言うか、大抵の場合無理でしょう。 キャッチ動作の瞬間には相当強い負荷が掛かるでしょうが、大胸筋の筋繊維を傷付けて、乳酸をバンバン発生させるには、バーベルやマシンの方が遥かに効率が高いと思います。

つまり、「泳ぎに必要な筋肉は泳いで鍛える」ってのは若い時だけに適用される考え方でありまして、とっくの昔に成長期が済んでしまった……と言うより、二昔前ならもう「お年寄りグループ」に入れられても文句の言えないお年頃なワタシなどは、毎週の激しい筋痛が必ず訪れるのが分かっていても、もっといい泳ぎを目指すのであれば、エクササイズを行なうべき!と考えるのであります。


さて、そのより強いキャッチ動作のためのベンチプレス(負荷をプラスしたプッシュアップでもいいんですけど)では、過去に二度くらい失敗をしてきた経緯があります。
正しく行なわないと肩を痛めやすいんですよね、コレ。
ワタシの場合は、いわゆる水泳肩と位置も感じもかなり似た症状を生み育ててしまいました。
その度に水泳の練習強度を落とさなくてはならなかったり、Motiveが著しく低下したりするわけで、それじゃあ一体何のための……ってハナシですよ。

三度目の肩痛は起こすまいと色々と見聞いたしますと、
「それはバーベルを降ろす位置が悪い」というご意見が多うございました。
きちんと教わっていないと、バーベルを肩の方へ下ろしてしまいがちになります。確かに以前はその方が重量を支えやすかったように記憶してます。ですが、この形こそが三角筋や付近のインナーを傷めやすいようです。
フォームを真横から見た時、意識としては前腕は常に鉛直に立っていなければマズイです。こうであれば、バーを降ろした時に自動的に胸骨の下端辺り(またはミゾオチ辺り)へ当たるかと思います。
この形をキープすれば、肩周りへの不要な刺激が減ります。重みによって上腕が捻られる要素がなくなるのが大きいのかなと考えられます。
同じ重さでも負荷が上がる感じもしますけどね。まあ、それはそれで間違いではないんでしょう。

あと、もっと効かすためにはもっと胸を張れというアドバイスをもらいました。 胸を張ると言うより、肩甲骨を中央に寄せるイメージですね。 バーを胸に下ろした時はもちろん、持ち挙げた時にも肩甲骨を寄せたままの形を維持しなさいと。
これはそうしなければならない理由はちょっと分かんないです。
ただ、動作として腕を伸ばした時にも肩甲骨を中央に寄せたままにするってのはとても難しいです。 ヒジを後方へ引く時には意識しないでもそうなりがちですが、腕を押した時にも肩甲骨の位置を維持するのは簡単にできません。
教えてもらってから数ヵ月経ちますが、未だに肩甲骨にばかり意識を向けっぱなしです。 それでも上手くできてると思えないですし。

もう少し高重量を扱うようになったら背中にアーチを作ってやらなきゃなってアドバイスを下さる人もいます。
他にはサムレスにしないと手首を傷めるよってアドバイスを下さる人もいらっしゃいましたね。

まあ、ベンチプレスだけじゃないですけど、ケガなく運動に役立つ筋力を育てようと思うと結構奥深い道ですね。
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まとめtyaiました【レジトレ -ベンチプレス編-】
ベンチプレスについては一家言をお持ちの方も多いかと思います。 なのであまりヘタな事を書くのも怖いのですが、この半年くらいでワタシが感じた事にちょっとだけ触れてみたいと思います。これは言うまでもなく、大胸筋を鍛えるエクササイズでして、大抵の場合は男子であ...
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