わたコちょ! 先週のレジトレ-デッドリフト編-

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伸び悩むdefD。果たしてもっと泳げるようになるのか?

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先週のレジトレ-デッドリフト編-

もう1週間以上も前の事で恐縮ですが・・・
4月からまたジムにも通える時間ができたので(とは言ってもいつまでできるか分かりませんが・・・)、やはり週に一度のプールのジムでのResistance Exerciseも再開し、先週火曜が新年度2度目のトレだったのです。
現在ワタシのメニューのメインは、デッドリフト、ベンチプレス、スナッチが柱となっております。その中でも本日はデッドリフトについて少々書いてみます。

デッドリフトで最も負荷が掛かるのは言うまでもなく脊柱起立筋群です。その中でも腰部にはかなり強いストレスが集まり、痛めてしまう危険性も多く孕んでおります。そのためにしっかりとフォームを整え、乱れないように行なう事が重要です。

で、脊柱起立筋を鍛えてそれが水泳に役立つのか? という疑問を持たれる方も多いかと思うのですよ。 近頃でもあるのか知りませんが、学校で毎春に実施されるスポーツテストで「背筋力」というのを測定する折に働く筋肉です。 なので、一般的に「背筋」と言うとこれの事を指すのではないかと思います。
ワタシなど水泳のためにレジトレを始めようと考えた時、当初は脊柱起立筋なんてほとんど意識してませんでした。
背中は重要であるという認識はあったものの、それは「広背筋」あるいは「大(小)円筋」の強化に向けられたものでした。 この大まかに二つの筋肉は上方や前方にある腕を、自分の体の方へぐっと引き寄せる時に働く筋肉です。
まさに水泳のストロークに必要なもので、これこそがエンジンであり、「まずはコレ」と考えるのは極めてオーソドックスな発想かと思います。 

ところが、プールのジムへ通い始めた頃、当時ジムの管理責任者だったT氏から受けたアドバイスはデッドリフトだったのです。 彼はいわゆるウェイトトレーニングが趣味で、その辺のギリシャ彫刻の神々像より凄いカラダをしてます。 コンテストで入賞するようなボディビルダーのようにまで肥大化はしてないんですが、近くで見ると全身の筋肉から発散されるオーラが眩しくて、直視するのが辛い気さえするほどです(笑) 
そう、ギリシャ彫刻ならヘラクレス像でしょうか。 彼は身長も190近くあるのでまさにそんな感じ。 ちなみに彼はフェンシングでオリンピック行ってるそうです。
そんな彼が
「私の背中はこれで鍛え、造り上げました!」と言い切るのがデッドリフトでした。 ヘラクレス自身がそう言うのだから疑う余地などあるはずがありません。 (って、当分は半信半疑でしたけどね^^)

そうして始めたデッドリフトでしたが、やっぱコツってのがありましてね、普通にバーベルを引き上げるだけじゃやっぱり広背筋への刺激はそれほどでもなく、翌日以降三日間に亘って激しく筋痛を起こすのは腰の周辺ばかりなのですよ。 
ホントの話、ずーっとそのコツには気づきませんで、ワタシのデッドは専ら脊柱起立筋の強化、扱う重量が100kgを超えてからはいくらかは大腿四頭筋中心に脚部や尻への刺激となっておりました。あと、僧帽筋ですかねえ。

ある日、YouTubeでデッドリフトの模範映像を観ておりましたら、ソレに気づいたのです。 その人はワタシがバーベルを引き上げて止めた所から、もう一段階アクションがあったのでした。
ソレは、「肩甲骨の寄せ」でした。 最後、両肩を背中側に引いてぐっと胸を張るんです。
「そっか、これなら広背筋にも動的な刺激が行くわなあ」とようやく解りました。
それまではラットプルをしっかりやってましたけど、その日からはラットマシンは補助的に行なう程度でよくなりました。ラットで頭打ち気味だった65kg(体重くらい)が、1ヵ月しない内に+10kg(8reps×3sets)引けるようになりましたから。
何事もやりようだなあ…!と感心したものです。

さて、レジトレ再開をした初回は翌日の猛烈な筋痛が怖くて、80kgを上限に2セットだけやりました。これでも予想通り3日くらい腰を触りながら唸ってましたけど、手応えとしては翌週は90kg行けるなあと思いまして、そのようにしました。
でもやはりまだ刺激が強かったんですかね、腰もでしたが、むしろ僧帽筋(特にいわゆる肩こりが発生するあたり)の筋痛が激しくてちょっと堪えました。
で、セルフで揉んでみたらこれがまたいけなかった。短絡させて書いちゃいますが、筋痛って筋繊維の損傷ですからね、そこをヘタに揉んじゃ悪化させる事もあるよなあって後で思いました。 夜、眠れないんじゃないかってくらい肩が痛くて、フトンの中でのた打ち回りそうでした。
ま、結果的に眠ってまして、翌朝は痛みも薄れて意外とスッキリしてたのには不思議な気がしましたけど^^ とは言え、やはり筋痛時の揉みはお勧めしません。

ところで、やはりデッドリフトの作用が最も集まるのは脊柱起立筋で、ワタシもそこそこ強化されてるのではないかと思うのですが、これが0.1秒でも速く泳ぐためにどのように役立っているのかと考えますと、正直あまり分かんないです。 しかしその名の通り、まっすぐな姿勢を維持するための筋群であり、いわゆる体幹の主要パーツである事は間違いありません。
例えば、船やボートを思い浮かべてみますと、スクリューのプロペラ部分が水へ圧を与えて推進するわけですけど、まあ、これが人間で言えば手掌や腕、足や脚ですよね。 それらを動かすのはボートではエンジン、人では胸筋であったり広背筋であったり、もっと小さな筋群だったりするわけです。
現代の船舶には基本的にキール(竜骨)というものはないそうですが、結局は船体の剛性が十分になければ(つまりフニャフニャでは)、どんなに優れたプロペラやエンジンが備わっていても、その力をきちんと水に伝えられませんし、船体が撚れては無駄な抵抗も発生します。
なのでそう考えてみると、船の竜骨とは違って基本的にフレキシブルな脊柱をガチッと支えて姿勢を保つこの筋群は、より速く、より上手く泳ぐためにはやはりとても重要な、まさに土台なのだろうと思うのですよ。

ってな感じで、ハマっちゃうとなかなかやめられないデッドリフトについてゴチャゴチャと述べてみました。
ベンチプレスとスナッチはまたの機会に触れてみます。
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