わたコちょ! スピードUP系メニュー の例

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伸び悩むdefD。果たしてもっと泳げるようになるのか?

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スピードUP系メニュー の例

普段は泳ぐ力そのものを底上げするために、どちらかと言うと持久力を向上させるメニューが多いですが、時にはスピードアップを図るためのメニューというのもあります。
まずは昨年の今頃にウチのコーチから頂いたメニュー表からスピード系練習メニューの一つを抜粋して紹介してみます。 もちろんホントはCopyrightってもんがありますから、コーチに無断で載せるのはちょっとマズイ行為なんでしょうけど、昨年のモノだし、いくつかは項目を抜きますのできっと目を瞑ってくださるでしょう。
全部で11パターンあった内、5パターンがスピード系で、紹介するのはその中でもワタシが一番気に入ってた練習メニューでした。
単位本数サークル目標タイムHRTD
W-UPA120017m00s50Fr/50Ba/100IM120200
KEn1-27563m00sS1 H-E-H/25138-168650
PEn1-27562m20sFr H-E-H/25138-1681100
An32542m00sS1 12.5H/12.5E or Drill1801200
SA120015m00sCho  ストローク (トイレ)1201400
En150121m20sFr  1E3H1382000
En250121m30sFr   1E2H1682600
An22563m00sS1   Hard 1802750
C-DWA120015m00sLoosen1202950


右下の2950が総距離です。 Speed系は全体に短めです。 他に特徴的なのは、総距離が短いためにドリルの項目をわざわざ設けずに、プル練のAn3の後半12.5mでスカリングや片手などを自主的に入れましょうってトコですかね。
それと、このパターンのハイライトはご覧のようにラストの25*6なんですが、これは「Hard」と書かれてますけど、「Allout」と読み換えた方がいいでしょう。 心拍数はオーバー180bpmを目指します。
その前段のEn1、En2のスイムはサークルが少々短いかも。 1E3H、1E2Hのペースで計24本を泳ぐのは少々キツイかも知れません。 ここはスピード系と言いつつも、しっかり心肺にも負荷を掛け、持久力的能力にもムチを入れる項目です。 ここでヘロヘロにさせておいて、ラスト25*6でトドメを刺すというコンボです(笑)

目標タイムはわざと書きませんでした。 ここは各々によって違いますから、その右の心拍数をガイドにして目標タイムを設定されるといいでしょう。 実際にはこの数値を6か10で割って、10秒か6秒でカウントしてください。 それ以上時間をかけると心拍数なんてすぐ落ちますので、参考にならなくなります。
ワタシの目標タイムを見ると、これは1年前のものなので、今見れば少々甘い感じにも思うのですが、きっと1年前はギリギリの設定だったんでしょう。 まあ、甘い感じと言っても、1本たりとも目標設定から遅れないように泳ぐというのがトータル的な主旨なので、やってみれば実はそんなに甘いワケでもありません^^


この例はスピード系と言っても、レース直前対策ってメニューでもないので、その辺を考慮してワタシが勝手にメインを作るとしたら、出場するレースの距離を50mに絞ると、

50*4*2 on2m00s HE交互 セット間1~2分
25*6  on2m00s Allout +全力ターン
50*4  on3m00s Allout 可能ならDivestartで

こんな感じでしょうか。 100mのレースなら1本の距離を倍にして本数を半分にって感じにします。 実際にやってみて修正も加えていくでしょうけど。 

おそらく今度の木曜日はM本御大が直前メニューを作ってきてくださるはずなので、差し障りがないようでしたら、それもご紹介できるかも知れません。
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COMMENT
一般の会員にこれだけ考慮されたメニューを提供してして下さるクラブは少ないと思います。
私の方では上級クラス45分で1500前後 マスターズでは60分で2200前後です。 心拍数を計っての練習もありません。  大会に出るなら私も同じ練習時間練習量の中で 個人的に合理的に自分にあった練習方法をしていかないと、と思いました。
問題は混んでいるプールで一人での自主練習でdefDさんと同じメニューはこなすのは難しいな。 

いい環境 いい指導者に恵まれていらっしゃるなあといつものことながら思います。
木曜日が楽しみですね。


こちらの身勝手な要望に応えていただき、恐縮です。お奨めのメニューまで書いてもらって・・参考にします。
始めの3000m近いメニューは、相当ハードですね。
普段は週に3~5日、3000m/日、程度泳いでいるのですが、ダッシュ練習はせいぜい週一で、それも25m×4とか50m×4程度なんです。
AllOutの練習などは、「やる」という決断をするまで、結構精神力を必要としますね。(意志が弱いもので)

defDさんとは泳力が違うので、このままのメニューでは無理っぽいですが、本数を半分ぐらいにアレンジしてやっていこうと思います。
それではまた。
>かんこさん

コーチたちは商売ではないですから。稼ぐつもりなら会員をどんどん入れなくてはいけませんし、メニューも万人向けとなるでしょう。そしたらワタシらもコーチたちの熱い指導にここまで応えたいって気持ちにはならんでしょう。


>Charaoさん

3000mを週に3~5回も泳いでおられるなら、2950mの練習メニューはそんなに高いハードルではないですよ。 向上心旺盛な方であれば、ご参考にしてもらうのは、ウチのコーチも喜んでくれると思います。
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