わたコちょ! Sat.ジム Report 1000904

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伸び悩むdefD。果たしてもっと泳げるようになるのか?

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Sat.ジム Report 1000904

特にサッカーファンではないですけど、つい2ヵ月ばかり前に大舞台で惜敗した相手とのマッチメイクとなれば、つい観戦してしまいました。 パラグアイとはまさに実力が均衡していたんですね。 まあ、ほぼ完全アウェイ状態だったパラグアイさんには気の毒な対戦だったと言えるでしょうが、とりあえず勝ててよかったです。 あのワールドカップ前の敗戦続きが一体なんだったのか不思議な気がします。 でもやっぱパラグアイは上手い、強い、って印象でした。 再々戦をやったら勝てそうな気がしません。

さて、昨日土曜日は泳ぐ代わりにレジトレをしてきました。 プールで泳ぎたくなかったわけではありません。 木曜レポート分にも書きましたけど、問題は山積していて、高い意識でその一つ一つに取り組まなくちゃならんとも思っているんですが、あえて土曜の練習をお休みしてみました。 と言うのも、以前から一度週に2回のエクササイズというのをやってみたかったんです。 
毎火曜にエクササイズをし、木曜の練習を経て、土曜になるとちょうどいい具合に筋疲労が抜け、水泳の練習をガシガシやるってのがこれまでのパターンだったわけですが、水泳の代わりにレジトレをやってみて、今度の火曜にどれくらいのエクササイズができるものなのか試してみたかったんです。 それにはレースが終わったばかりのこの週じゃないと試せないなあ、と。


やったメニューはいつもと同じ。 ただ、土曜の慣例どおり自転車で行ったのでエアロバイクでのアップはなしに、ストレッチから入りました。

そうそう、ストレッチについてはアンケートを取らせていただきまして、回答数は多いとは言えませんでしたけど参考にさせていただきました。 ありがとうございました。 ちょっと以前からストレッチングに関しては再考させられる所がありまして、今回のアンケート結果も鑑みつつ、またレポートさせていただきます。


大体オイラがやってるメニューは
1.デッドリフト 
2.スナッチ
3.レッグプレス
4.レッグカール
5.フライマシン
6.ラットプルダウン(フロント)
7.シットアップ
8.ベンチプレス
9.アームカール
10.フレンチプレス
11.ダンベルロウ

みたいな順です。 混みようによっては多少変わります。 基本はすべて8reps*3setsです。 3セット目は8レップに拘らず、可能な限り反復する事としており、それが8回に届かない事もあるし、9回、10回できる事もあります。 10レップできたら強度を一段上げる目安とします。
さらに、プロテインを飲んだ後、ダウンのストレッチ前に
12.スイミングエルゴマシン

もメニューに入れてますが、これは最近はちょっとサボリ気味でした。 それがひょっとしたらこの前のレースの結果につながってしまったかも知れないと、実はそれも反省材料の一つです。 
ゆっくりとした動きに慣れてしまった筋繊維を、その日のうちにリセットさせるためにはやはりやっておく必要があった気がしてます。


レジトレをする際に、よく「ビッグ3」という言葉が使われます。 正直な感想を言うとちょっと陳腐なネーミングだなと思うんですが、トレーニングの先人達が普通に使っておられる用語なので、もちろん「プププ・・・!」などと哂ったりはしません。
これは代表的な3つのエクササイズの種目を指してるのだそうで、曰く、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三種です。 この3つをしていれば、とりあえずほぼ全身を鍛える事ができるんだそうです。
オイラも基本通り、この3つを取り入れてますが、ベンチプレスとスクワットはバーベルでなしにマシンを使ってます。
バーベルを担いだスクワットはどうにも不安定さが怖い感じで、ヒザを伸ばす!って運動だけに集中できないんですよね、オイラ。 なのでスクワットはレッグプレスマシンで代用です。
しかし、ここのレッグプレスマシンの最大負荷を押し返せるようになってきたんで、そろそろバーベルへ移行する時期が近づいてるんですが、でも現実問題として110~120kgのバーベル+自体重を支えてスクワットできるとは自分ではとても思えず、また、これ以上大腿筋を鍛える必要があるのか?とも思ってるので、恐らく当面はバーベルを担いだスクワットはしないと思います。

ベンチプレスはオイラは追い込みでやってます。 これも最初バーベルをバランス良く支える事に自信が持てなかった事と、ちょっとやってみてもすぐに肩の奥(いわゆるインナー付近)を痛めてしまいがちだったんです。 肩が痛くなると泳ぐ事に支障をきたすので、なるべく敬遠してました。
ところが、ベンチプレスの代替エクササイズであるチェストマシンやフライマシンを使用すると肩は痛くならないので、もっぱらマシンに頼り、現在のメインセットもフライマシンってワケなんです。
結局ベンチで肩が痛くなるのはフォームが悪かったのが原因だった事がよく解ったので、メインをベンチプレスにして追い込みをフライマシンに変更してもいいんですが、他にもいくつか理由があって、まだメインはフライマシンです。
ところが、フライマシンの最大負荷にもかなり迫りつつあり、リミットで3セットできるようになったら、メインと追い込みを入れ換えようと思います。 でも3セットを軽々こなせるようになるにはもうちょっと時間が掛かるでしょうから、当面はこのままで。


オイラ、つい最近まで気がつかなかった(!)んですが、実はデッドリフトの代用マシンもこのジムにあったんですよね
ただ、ターゲットが脊柱起立筋オンリーって感じなので、正しくは代用マシンとは言えないのかも知れませんけど。 
とは言え、最初にデッドをエクササイズに取り入れた経緯が当時のジムの指導員T氏曰くの「広背筋への刺激」のためだったので、結局はこのマシンとは縁がなかったのかも。
その「広背筋への刺激」ですが、オイラはこの件についてはつい最近まで懐疑的だったんです。 のた打ち回る事すらできないほどの筋痛は、専ら腰近辺の脊柱起立筋にしか起きず、広背筋への関与はほとんどないと感じていました。
ところが、この前あるトレーニーさんの、フィニッシュの時にグンッと胸を張るフォームを見かけたんですよ。
や、これまでも「胸を張るように」とはT氏からもきちんと指導されていたんですけど、きちんと意味を理解してなかったですね。 張ったつもりでもそれは十分じゃなかった。
そのトレーニーさんのフォームを真似て、最後に一際張って、肩甲骨を寄せてみる意識をしてみると、なるほど広背筋への刺激を感じるんですなあ。 「うーん、そういう事だったか!」と唸らずにはいられませんでした。


と、まあウェイトで筋力を鍛えるのも相当に奥が深いのだな、としみじみ思う今日この頃なのです。 楽しいか?と問われれば、見かけも継続してレジトレやってるとはあまり公言できるほどには変わらないし(食うから腹だけは確実に成長してますけど)、扱える重量が少しずつは増えてはいてもそれほど力持ちになった気もしないし、果たしてどれほど速く泳ぐことに寄与しているのかも分からないし、相変わらず週の半分以上は「筋肉・・・痛い・・・」って感じてるしで、決して楽しくはないです。
でもまあそうやってある程度エクササイズの基本が分かってくるにつれ、新たな発見もあり、そういう意味ではトレーニングを始めた頃より興味は強くなってきました。 まあまあおもしろいです。 楽しくはないけど。

ところで、昨日のエクササイズからおよそ12時間経過しようとしてますが、いつもの水曜日より筋痛が少ない気がしてます。 これが1週間空けずに、4日目で行なった作用なのかな? あと二日、次の火曜はどんな感じかな?
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