わたコちょ! 2006年05月

わたコちょ!

伸び悩むdefD。果たしてもっと泳げるようになるのか?

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よく分からない

プールに足繁く通い始めてもう1年が経過し、数々の資料も漁り、また水泳教室でも習ったわけですが、よく目にする、耳にする言葉に
「体重をかける」というのがあります。

ケノビや伏し浮きでも
頭の方に体重をかけるような感じ、上半身を沈めるように…

クロールのキャッチでも
伸ばした腕に体重をかけるように…

意味がワカンネエ。
や、意味は分かるんです。言わんとしている事は解ります。



クシャミをした事があるかどうか分からない…って人はいないと思います。
ハーックシュン!!
これがクシャミ。
「自分は本当にクシャミをした事があるのだろうか?」と悩む人は多分いない。

でも、体重を頭の方にきちんと掛けているのか、腕にぐっと体重を乗せられているのか…自分で分からない…のであります。

きっとですね、これもクシャミのようなものなんだと思うのです。
きちんとできていれば、自分で分かる。
きっとできてないから、できてるのかできてないのか分かんないんだと思うのですよね。

この文章が一番分からん^^
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Saturday swim 0527 番外編

「ウチのSSの体験教室に来てみない?」
とある人に誘われ、ホイホイと伺ってみました。

誘ってくれた方もいらっしゃるのかと思いきや、所用で来られない事となり、なんだか心細い心境で参加。
少し早めに行って某SSのプールで泳いでみると、やはりメインのお客は子供だからなのでしょう、驚くほど水深が浅いのですね。
GW中に訪れたプールより浅い感じ。
いつものドリルをしようとも思いましたが、勝手の知らぬプールでの事ゆえ、あまり目立つような行動はやめておとなしくゆっくりとW-UPレベルでラップを流しておりました。

やがて教室が始まる時刻になり、一度プールサイドに上がって様子を見ておりますと、どうやら3つのグループがあるようで。
マスターズ大会出場レベル、上級者レベル、初中級者レベルと分かれていました。
受付で体験入校とは言っておりますが、特に誰からも声をかけられる事もなく、自分がこのSSの水泳教室においてどのレベルにあるのかも分からないので考える事しばし…
とりあえず3つのグループの真ん中レベルである「上級者レベル」って皆さんのグループに話しかけてみました。
「あのー、体験入校なんですけど、どちらに混ぜてもらうといいですか?」
コーチさんの説明では、4泳法ができるくらいならこのコースでいいですよ、との事。

うーむ、4泳法ねえ…
一応は4つとも習ったけどさ、果たしてできる内に入るのか分からない。
そのコーチさん、カナちゃんセンセと同い年くらいの女の子のコーチだったので^^、そのコースでお世話になることにしました(よく分かんないけど)。
とても自分が「上級者」とも思えませんが…

一通り水中で軽くストレッチして、まずは25mに区切って4往復のアップ。泳法はなんでもいい、との事でしたけど、皆さんクロールなので、それに倣いまして。
で、呼吸を整えがてらのウォーキング1往復。
……
やる事はカナちゃんセンセの教室とそう変わんない。
ふーん、似たようなものなのだなあ、という感想。
ちょいと苦労したのが、背泳ぎフォームでの片手Fスカリングでした。
バックの姿勢でスカリングなんてした事ないんで戸惑いました。

しかも、ここのSSではフィンの装着がOKなのですよ。
いつもフィンを履いてるわけじゃないんですが、このバックの片手スカリングでは推進力が低いからか、フィン履いてキックしながらでもいいよって事みたいです。
皆さん、プールサイドに置いてあったマイフィンをいそいそと履き始め…
そんなの持って行ってないわけで、これはフィンのない分と下手なスカリング(しかも片手)に苦労しつつ、できたんだかできてないんだかよく分からずに終わりました。
最後にCT90の50m泳が8本あって1時間がオシマイ。

この8本もフィンを履いてやってもいいってメニューで、私以外の5人中3人が履きましたが…
そんなんで上級者と言っていいんですかぁ? ってのが率直な感想です。

ただし、体感としては全般的にはカナちゃんセンセのメニューより1割か2割くらいきついかなあ。
カナちゃんのようにメニューのインターバルに特に説明や個別の指導もなかったので、実際に泳ぐ量は多かったです。
我がホームプールにやって来るSSの育成コースの子どもたちがやってる感じ。

要するに、カナちゃんセンセの場合は受け持つ範囲が広いんですよね。25mも泳げないレベルから首席S田さんのようにかなりレベルの高いスイマーまで同時に見なくちゃいけないのに対し、
ここでは「初中級レベル」で基礎をみっちりやった後の段階に私が混ざったコースがあるわけで、いちいち細かな指導はないのです。

あ、バックでのフォームやパドリングのタイミングについては全体的なって括りで言及があったなあ。

まあ、久しぶりに「自分のタイミング」ではなく泳いだので、それはそれで楽しかったです。
距離は結構泳いだと思いますよ。
なんだかんだで1時間で1500m前後は泳いだんじゃないかなあ。
その前の30分で1000mくらいラップしたんで、総距離はいつもと同じくらい、2500mくらいでしょうか。


8888

別に記念に何か差し上げようとかって企画はないですが、
8888を踏まれた方、ぜひお名乗り下さい。

どんな方が8888番目なのか、純粋に興味があります。
よろしくどうぞ。
言葉だけで恐縮ですが、祝福させて下さい^^

群青の沖縄生活

沖縄在住の友人がブログを開設した事を教えてくれました。
群青の沖縄生活

今はフリーダイビング中心の生活をしていて、もうあっちに移住して3年目になります。
人柄といい、その行動力といい、知識、考え方、いろんな面を尊敬してます。
素潜りでは心のバディでもあり、心のライバルでもあります。

この人に遅れをとりたくないという気持ちもあって、水泳もこれだけ前向きにできてるという部分もあります。

遊びに行ってみて下さい。素敵なブログです。

コーディネーションと言えば

私、最近戸惑っている事があります。
水泳でなくてバレーに関してなんですけどね。

チンニングは水泳だけでなく、バレーにも役立っていて、肩は以前より明らかに強い力を発揮できるようになってるんですが、そのコントロールが上手くできないんですよ、近頃。
こんなネタを水泳カテゴリーで書くのもどうかと思うんですが、まあ閑話休題的に捉えていただければ。

強いスパイクってのはスイング途中のひとつひとつの局面に出せる筋力の強さだけでは語れないのです。
スイングのトータルな流れが重要で、ヒッティングポイントへ来たときにスイングスピードが最高速になっていればそれが正解なわけです。

それがね、最近できない。
出力に淀みがあるんですね。
もっと速くスイングできる、と意識すると、いわゆる「力み」が出ちゃって、かえってスムーズなスイングに結びつかないのです。

なんかこう、大して力を込めずにですね、緩くスイングするとイメージより遥かに球速の乗ったスパイクが打てたりして^^
ブロックに引っ掛かってもふっ飛ばしちゃったりしてね。
緩いとは思っていても、結局その方がインパクトの時のスイングスピードは速いわけですよ。
決めに行くとダメ。 スパイクの十分な態勢が取れなくて繋ぎプレイのつもりで力まずに打つと「ビシっ!」ってな感じで。

おもしろいもんですね。
コーディネーションってのはこういった場合でも重要ですね。

スターナム と 斜め

以前にもちょっと書きましたが…あれ? コメント欄だったかもしれません。
とにかく予てから思っていた事ですけど、つい先日からこのブログの端々に現れる言葉、「コーディネーション」にも少し関連したネタです。

私が筋トレのメニューでチンニング、いわゆる懸垂を取り入れているのはご案内の通りです。
このチンニングにもバリエーションがいくつかあって、グリップの広い狭い、順手逆手、などちょっと工夫をすると効く筋が違ったりします。
一番「キツイ」と言われるのが「スターナム・チンニング」というフォームです。
スターナムってのは胸骨の事で、身体を引き上げた時、チン(顎)ではなくて胸骨をバーにくっつけるようにするのでこういう名称のようです。
胸骨はアバラ骨を体の前面の中心で集めてる縦長の骨で、心臓マッサージをする時は、これの下の方を押します。

で、スターナムをしようと思うと、体をある程度持ち上げた後、ぐっと胸を張って背を反らし気味にし、胸骨をバーに近づけます。イメージとしては体が仰向けに近くなり、空が見えるような感じです。

水泳のストロークのメインエンジンとなる広背筋を鍛えるのが懸垂運動ですが、その中でも一番効くフォームがこのスターナムと言われてます。

しかし、数週間前に一度試してみて、
「なんかコレ、パドリングの強化とは違う方向のような気がする」と思い、あまり積極的にしないことにしようと考えました。
普通のチンニングの方が水泳で使う筋へ直接性がありそうだ、と判断したのです。

が、今一度フォームを考え直すと、やはりスターナムの方がいいのかもしれない、と思うようになりました。
パドリングにおける肘の軌道についてはどちらのチンニングも似てないですが、手首の軌道を考えるとスターナムの方が普通のチンニングよりパドリングの軌道に近いようです。
特にスターナムの挙上動作の後半部分、つまりいよいよ胸骨をぐいっとバーに近づける動作はプル動作の最終局面にかなり近い気がします。

スターナムの方がより実際的な気がします。普通のより2割がた厳しいですけど。


で、斜め懸垂ですけど、
ついこの前、懸垂ができない人がその予備トレーニングとして斜め懸垂をしても水泳の役には大して立たないんじゃないか? と書いたんですけど、
スターナムを肯定すると、斜め懸垂も否定できなくなる事にも気付きました。
斜め懸垂もある意味「スターナムチンニング」の一種と考えられるからです。
体を最も持ち上げた時、斜め懸垂とスターナムとの違いは、足が地面についているかそうでないかのみの違い…に思います。

となると、チンニングの完成形をオモリを加えたスターナムとするなら、その前段に普通のチンニングがあり、さらにその前段に斜め懸垂があっても流れとしてはまったく淀みがないように思えてきました。

女性でもそれぞれのフェーズでの正しいフォームを身につけられるなら、家の中でも公園でも効果的に水泳用の広背筋を育てられるように思います。
割とあっさりでしたが、宗旨替えをいたします。

投稿のテスト(BlogPet)

うまく投稿できるかな?


*このエントリは、BlogPet(ブログペット)の「chibi D」がテスト投稿の為に書きました。

オーバーロード

週に2回弱(笑)行なっている筋トレですが、
昨日から荷重を1kg増やし、+6kgでやってみました。
筋トレには「○○の原則」とかってのがいくつかあるんですけど、その内のひとつ「オーバーロード(漸進性)の原則」ってのに従って、時期を見計らって少しずつ荷重を増やしてるわけです。

1月の中頃、最初にやり始めた時には自重で5回、辛うじて3セットがようやくでしたが、なんとかここまでできるようになりました。
実際は+5kg荷重をクリアしたとは言えない時期だったとは思うのですけど、なんとなく早く+6kgに挑戦したくて試してみました。

が、一夜明けた今、ガクガクしてます。

私が筋トレをそこそこマジメに続けられるモチベーションとしては、当然「もっと速く泳ぎたい」からで、その気持ちがなかったらもうやめてるかも知れません。
つまり何か他の目的のためにトレーニングしているのであって、もしこれがボディメイクのためなんて動機であれば、もうやる気を失ってると思います。

だって楽じゃないっすよ。
「このラスト1回がさらに強いプルを生むんだっ!」って考えるのでなければしませんよ。
「この1回が大胸筋をさらに育てる!」じゃモチベーションになんねえ。

身体のシルエットのために筋トレできる人には感心しますねえ、いや、あらためて。
そりゃね、近頃は鏡に映る自分の裸を見て、「お、やっとるやっとる」とは思いますよ? でも「そのため」にはできねえ。
ナルシストレベルが低いんですかね?

+6kg、厳しいっス。
この荷重をクリアするのは当分かかるかも。

バタ足の理屈

これでもバタ足についてはそこそこオーソリティです。
や、フィンを履かせてもらえるなら、のお話^^

ロングフィンで水を掴んで後方へ送り出し推進力を得る。
アップキックにおけるブレードの動き方、ダウンキックにおけるブレードの動かし方、また切り返しでの考え方。
フィンワークの師と心で仰ぐ方(同時に私のフィンの製作者さん)の受け売りではありますが、たぶん彼の教えの8割以上は理解しているつもりだし、実践もできているつもりでいます。
(最近はすげえ難しい事を考えておられますけども…)

以前にも書きましたが、素足でのバタ足も同じ理屈を当てはめて問題ないはずです。
フィンのブレードの動きを脚で模してやればいい筈です。
キャプさんにも教えていただいた足首の使い方はフィンの先っぽ。
アップキックはそのままは無理ですけどね。膝が反対側には曲がりませんから。

意識はできるようになってきたと、思います。
結構うまいこと動かせてるようにも思います。
でもなかなかタイムにはつながんないですねえ。

次の土曜から4回。バタ足強化月間だ!
目標。
とりあえず25秒カット。

プロテイン あれこれ 12 の一部訂正・補記

プロテインあれこれ12の内容につきCoach Romi-kunさんにコメント欄でご指摘いただいた点について訂正、補記をいたします。

その前に、
ご指摘いただいたものの、
「時間的余裕があってなおかつ非線形のピリオディゼーションを組んだ場合」という箇所については、申し訳ないですが私も意味がよく分からないので、Coach Romi-kunさんにご教授いただこうと考えておりますのでしばしお待ちを。


それと「コーディネイション」というのは、非常に簡単に言うと「筋肉を上手く動かす」といった意味です。
運動神経とかって言葉を使いますが、要するにいかに強大なパワーを秘めていてもそれを上手に使いこなす事ができなければ意味がないわけで、筋トレの結果とスキルを効率よく結びつけるためのトレーニングというのも大事なんです。
おそらくCoach Romi-kunさんが書いておられるのは、水泳の「動き」を模した運動を筋トレのメニューとして組んだ場合は「毎日行なう事も意味がある」という事を書いておられるのだろうと解釈します。

ただ、私が書いた今回の一連のシリーズは、『「プロテインパウダー」という食品を筋トレにどう活用すればいいのかよく分からない、というトレーニーとしてはかなり初歩レベルの方へ「まずは筋肥大をさせましょう」』という意味で書いたものですから、この点については指摘はいただいて「なるほど」とは思ったものの、もう少し先の段階で考えればいい事ではないかとも思います。
どちらかというと「筋持久力系」のトレーニングの段階から強く意味を持つ内容ではないでしょうか?


「分割法」云々というご指摘についてはまったくその通りで、
例えば今日は上半身の筋を鍛えたなら、翌日は下半身の筋を…というように部位を分けてトレーニングする場合というのは当然ありまして、そこに言及をせずに
「当面は筋の肥大化が目的なので、万一「毎日やってもいいよ」なんて指導があったら、即刻トレーナーを変えてもらってください。そういう人は基本以前の知識しか持ってないと考えられますから。」
とだけ記してしまったのは、完全に私のミスとしか言いようがありません。

これを書くなら

当面は筋の肥大化が目的なので、そうでありながら万一同じ箇所のトレーニングを「毎日やってもいいよ」なんて指導があったら、即刻トレーナーを変えてもらってください。そういう人は基本以前の知識しか持ってないと考えられますから。

と書くべきでした。
謹んで訂正します。

Saturday swim 0520

水の中にいた時間は1.5時間くらいでトータル2000m強って所かな?

バタ足などドリルを多くやって、CT75×10本を2セット、3セット目にCT60×5本に挑戦しましたが、あえなく敗退(笑)  3本目を帰ってきた時にはレストタイムをほとんど取れないほどヨレヨレになっておりました。CT60はまだ私には早かったようです。
余力を振り絞れば5本くらいはなんとかできるんじゃないかと思ったのですけど…

バタ足は(50m大間違い^^)25m/28秒を数本マーク。27秒も1本。
なんとか30秒を切れるようなバタ足が久しぶりにできました。
でもそのペースを50m続けようと思うと、多分無理っぽいです。
アップキックに意識をシフトするのは難しいです。
仰向けでバタ足してみたり、サイドキックも何本かやってみました。
その時にはアップキック(クロールでの)を意識できるんですが、実際に水に伏してバタ足すると、その瞬間を掴みにくい感じです。
もっと量をこなさないと。

2ビート、6ビートは結構正確に同調させられるようになってきました。
もっとも、6ビートは思いっきり意識してる時だけですけど。
2ビートは別の事を考えていてもそこそこはできてたみたいです。

私には「エントリーした腕の反対側の脚をキックする」という意識より「プッシュする腕と同じ側の脚をキックする」方がいいみたいです。
前者だと途中で分からなくなっちゃう。

プロテイン あれこれ 14

ざっとですけど、筋トレにプロテインをどう活用すべきかを述べてみました。
分かりにくい部分があればお尋ねください。
私の知識、調査力が及ぶ範囲であれば回答できるよう努力します。


このシリーズを書いてる途中で、私は週に2~3回の筋トレをしてます、と書いたんですが、あらためて数えてみますと、この4ヶ月間で約30回、つまり30/120=1/4…四日に一度ですから、実は週に2回弱しか実行していなかった事が判明しました。

当初は14日間で5回が目標だったのです。
つまり1週間で2.5回。
疲労の回復度を量ってみますと恐らくそれくらいが適当だろうとも思いました。
また、1週間の間にはバレーの練習も、また教える日もあり、冬の間はプールにも2回行ってましたから、その合間に筋トレをはめようと思うと、とてもそれ以上は狙えないと思いました。

予定通り、計画通りに行ってそれくらいの頻度が精一杯。
ところが、やっぱそういうわけにもいかんのですよね。
インフルエンザにも罹ったし、筋の疲労回復が思い通りではなかった日もありました。さらに、私の場合「青空ジム」ですので天候の影響ももろに受けます。
実際、一昨日、昨日とどっちかはワークアウトしたかったのですが、大雨でしたから断念しました。
こんな日はざっと思い返しただけでもこの4ヶ月間で10回近くあったように思います。

それを考えてみると、週に2回弱ってのは比較的健闘している方なのかもとも思えてきました。
まあ、こんな感じとは言え、自己評価のみですが、とりあえず成果は上がってます…上がってると思います。

プロテインパウダーも決して安いモノではありませんから、なるべく効果的に活用できるよう参考していただければ幸いです。

プロテイン あれこれ 13

ホエイプロテインは早くタンパク質同化作用が始まりますが、その効きってのも比較的短いと言われます。
ソイプロテインはその反対の性質を持つと言われ、もっと長く細々と筋の材料として血液に供給される、って事になってます。
この性質の違いも使用するプロテインの選び方に関わってきますね。

具体的な食べ方ですが、私は味の不味さを我慢して一番手軽に摂取する時は、ただの水でシェイクします。
や、私は美味しくないと感じていますが、知り合いの中には「プロテインの味、大好き!」なんて人もいるので、決して一概に「不味い」と言っちゃうのもイカンのですが、まあ私に関してはなかなか慣れることができない味と申し上げておきます。
ミルクでシェイクする方法がよく紹介されてますけど、こんな商売をしておりますと、「もう乳製品を摂るべきではない」なんて信憑性の高い情報がしょっちゅう耳に入ってきますんで、なるべくミルクそのものは避けるようになってしまいました。
チーズは大好きだし、ヨーグルトも嫌いじゃないんで、せめてミルクそのものは…って事です。
まあ何を取捨選択するかは個人の自由であって、(色々な意味を込めて)お好みに合わせればいいですからね。これもひとつの情報って事で。

他にも食べ方はありますけど、ずいぶん昔にも書いたので「サプリ」カテゴリーをちょっと探してもらえたらすぐに見つかると思いますから、もし良かったら参考にして下さい。大した食べ方じゃありませんけど。


さて、二つのゴールデンタイムをきちんと狙い撃てたならば、後はそれほど気に掛ける必要もなく。
そうですね、常にちょろちょろと分泌されているテストステロンを活かすために、食事と食事の間にも少量ずつ摂取して、血液中のアミノ酸レベルをある程度高く保つように気をつけるようにしましょうか。

あと、
筋トレをしなかった日はどうすれば?  という疑問を持たれる方もいらっしゃるかと思います。
その辺は単純に考えてくださって問題ないと思います。

通常、筋肥大、筋力強化の目的のトレーニングで筋を苛めると、それが回復するのに48~72時間かかると言われます。二日ないし三日ですよね。
その間も体内では十分なアミノ酸レベルをキープしておく必要がありますから、「ゴールデンタイムその1」を狙う摂取をしないだけの引き算で。
ただ、また細かい事を書きますけど、二日目、三日目と筋の修復が進むにつれ、必要量は減るだろうという想像も間違いないのではとも思います。
まあ、何度か書きましたけど、確かに必要以上に多く摂り過ぎるのは健康のためにはかえって良くないのですが、誤差程度であれば十分許容範囲ですから、上で示したような量ならばそれも問題にならないかと考えます。

ボディビルディングの世界では体重換算で×3とか×4を一日の総摂取量にしてる人もおられるようです。
しかしこれはちょっと…長く続けるとかえって健康を損なう気がしますね。
ワークアウトの質も量も大違いなので、その分たくさんプロテインが必要なんだって理屈は分かりますけど、タンパク質を分解する腎臓の性能はそれほど違いがないと思うんですけどね。

とにかく、ワークアウトをしなかった休養日でも「ゴールデンタイムその2」は毎日来てくれるわけですから、それは忘れずにとっ捉まえてくださいませ。

プロテイン あれこれ 12

案の定まとめ編その2^^

信頼のおけるトレーナーさんにメニューを作ってもらったら、おそらく最初はマシンの使い方、フォームの指導もあるかと思います。
筋トレにおいてもフォームはとても大切なのできちんと指導を受けてください。
他にもトレーニングの頻度などについても教わると思います。
当面は筋の肥大化が目的なので、万一「毎日やってもいいよ」なんて指導があったら、即刻トレーナーを変えてもらってください。そういう人は基本以前の知識しか持ってないと考えられますから。

親切なトレーナーさんですと、食事やここで私が書いた以上にサプリメントの摂り方まで指導してもらえる事もあるかと思いますが、とりあえずはそこまではタッチされなかったという想定で続きを書きます。
普段の食事についてはこれまでと同じように食べるべきだと思います。
ただし、せっかくの機会ですから、一度ご自分が一日に摂取する栄養素の量と質を1週間くらいのスパンでチェックしてみてはいかがでしょうか?
栄養素と言っても多岐に亘りますので、三大栄養素と言われる炭水化物、脂質、タンパク質と、他にビタミン、ミネラルの代表的ないくつかですね。

ちなみにですね(脱線コースです)、サラダオイルに代表される食用油については、これまであまり気を使われたことなどないと思いますが…  キーワードとしてだけ挙げときますけど「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」という言葉をチェックしておいて下さい。このブログが読めるなら検索は簡単でしょう。
きっと目からウロコな情報をたくさん知る事ができると思いますよ。
私が信奉している偉い先生のお一人は、料理に使う油は「オリーブオイルのエクストラバージン以外あり得ない!!」と言い切ってます。その裏づけとなる理由も当然存在しますが、とりあえずここでは語らない事にします。


で、ですね。
自分が使用するプロテインの性質をよく見極めてください。
トレーニングが終わる頃、体中にアミノ酸が行き渡るようなタイミングで摂取する。

また、「アミノ酸ダイエット」「プロテインダイエット」な方法も利用しようとお考えなら、そのタイミングも掴むべきです。
とにかく、トレーニング直後のゴールデンタイムその1への狙い撃ちってわけです。

さらにその日の夜、睡眠状態に入って30分後~3時間後にあるゴールデンタイムその2を狙い撃つべく、プロテインを摂取するタイミングを見計らいます。

最初の方でも書いたかもしれませんけど、注意としてはプロテインってのは一度の摂取で吸収分解できるのは30g~40g程度というのが通説です。
この説についてはきちんと裏を取れる資料と出会った事がないので、真実なのかどうか自信を持って言えない部分でもあるのですが、どうせ、一日に摂取しても差し支えない総量が、トレーニング期のプロのアスリートでも「体重×2×(1/1000)」g程度 (もちろん種目や体格によって違いがありますけど、一般に言われる指標として) なのですから、三食の食事でもタンパク質をある程度食べている事を考えれば、一度に摂取する適当な量というのは自ずと計算できるのではないかと思います。
ですから、大まかにでも食事でどれくらいタンパク質を食べたのかというのを知る事は大切なことでもあります。

例えばですね、体重が50kgだとしましょうよ。
トレーニング期は「体重×1.5×(1/1000)」g程度はタンパク質を摂りたいです。多目でも2倍換算ですけど。まあ、中間取って1.7倍換算くらいにしときますか。
すると、一日の制限量は85gくらい。
この内、三度の食事で40g程度を摂っているなら、プロテインパウダーから得るべきタンパク質は45g。
それを摂取する回数で割れば、一度に摂るべき量はお分かりでしょう。

あ、それと、細かな事を言うようですが、いかにプロテインパウダーと言えども、タンパク質の純度100%なんて製品はまずないですから、神経質な方はその辺りも計算した方がいいかも知れませんよ。


まとめ編、もう少し続くのであった^^

サイトのご紹介

一連のプロテインシリーズのまとめを書いていて、確認したい事があり、ネットで検索してましたら、
http://kihachin.net/index.html
こちらのサイトと出会いました。

コンテストにも出場されるようなビルダーさんが管理されているようです。
画面左側の列から記事を丹念に拾わせてもらいますと、筋トレをする際に考えるべき事とかプロテインなどへの考え方も丁寧に書かれてます。
筋トレに興味がある方はぜひお読みになるのを勧めます。

特に私が印象に残ったのは「頑張らないトレーニング」→「筋肉をつけすぎる?」とリンクを辿って行った先の記事でした。

今回一連の記事を書くにあたって、相当気合を入れて古い資料や新しい資料を漁ったんですけど、最初からこちらのページを紹介させてもらっておけば、個人的にはすごく時間の節約になったかも…なんて考えちゃいました^^

もっとも、書く事によって私自身ももう一度勉強になった事もありますから、私自身にとっては初めからこのページに出会えなくて良かったのかも。

文字拡大ツール

このページの右上の方。
カウンタのすぐ上ですけど、文字拡大ツールってのを入れてみました。
このブログ、文字が小さくて読みにくい、って方は多くないかもしれませんが、目が疲れてる、なんて時にはご活用ください。

趣味悠々

この4月からNHK教育でやってる水泳教室番組。
講師が高橋氏なのでたまに見ていましたが、これまでは内容的に特筆すべき話でもなかったのでスルーしてました。

昨夜ちょっとうたた寝して、はっと目が覚めたのが10時10分くらい。
「一応見とこっかな」とチャンネルを合わせると、
ストロークとキックのタイミングについてのお話でして。

実は先週の土曜日の水泳練習で、ちょっと2ビートが分かったんですよ。
や、これまでは私の2ビートと言えば、傍目には多分溺れかけてじたばたしてるようにしか見えないだろうってなシロモノで、
そんな程度の人が「分かった!」なんて言っても知れてるんですけどね。

で、なんとなくイメージが生まれつつある所に昨夜の番組。
いいタイミングでした。
ぼわーっとしてたイメージが少し鮮明になりました。

ふーん、なるほどね。
高橋氏、教えるの上手だと思いますね。
いいイメージを伝えるのが上手いと言うか。
唯一買った水泳のテキストの著者さんだし、ひいき目でもあるんですけど。

放送は残り少ないですけど、ちゃんと見ることにします。

プロテイン あれこれ 11

という事で、そろそろまとめ編突入です。
まとめ編その1としておこうかな。なんだかまだたくさん書いておきたい事があるような気がする^^

テーマは
女性がプロテインを利用して 「速く泳げるようになり、きれいにやせるには?」 でした。

普段水泳に趣味とかそれ以上のレベルでしておられる方は、エアロビクス的な効果は十分に得ているだろうと考えられます。
また、詳しくないですけど、近頃は「プロテインダイエット」、「アミノ酸ダイエット」なんていうキーワードも氾濫してますから、摂取するタイミングや量をその処方のようにすれば、上手く痩身につなげられるのかも知れません。

ですが、なんと言ってもここでは「きれいにやせる」よりも先に来るワードは「速く泳げるようになる」でしたから、それを優先的な位置においてこの一連のシリーズを書いてきたつもりです。

すなわち、
① まず筋トレ
② 次に合理的なプロテインの摂取法についての考え方、選び方について
これらが理屈通りにできれば、女性であっても筋は養成できて、それがきちんとスキルに結びつけば泳速にも好影響を及ぼすはずだし、ボディビルダーを目指しているのでなければ、一般的な基準で言う「きれいで均衡の取れたプロポーション」にもなれるだろうと…ある意味理想論を展開してきたわけです。

もちろん、長い将来に亘って筋量と体脂肪量のバランスを絶妙に保ち続けるのは、多分に難しい事が容易に予想できますので、仮に理想通りにトレーニングが成功したとしても、その先までは考えが及びません。

ただ、安易な発想に基づく…例えばひとつの食品ばかりを集中的に摂取するのを軸にした「○○ダイエット」とか、食事量を極端に減らすような栄養学的にとても危険なダイエット法ではありませんから、簡単にリバウンドはしないと思います。
筋トレをメインに持ってくるというやり方は王道的な、言い換えれば特に女性にとっては非常に道程の険しい方法ですけど、あまりにも極端に頑張り過ぎなければ健康を害する事はないとも思います。
一時期にあまりにも集中して頑張りすぎると、結果が出てくるまでにある程度長い時間がかかる筈ですから、モチベーションを保てなくなる危険性もありますし、もちろんケガもしやすくなります。
そこの所は十分に考慮して臨んでいただきたいと思います。


筋トレのメニューを作る際は「水泳のために行なう」、「まずはある程度の筋肥大が目的」である事をはっきりと示して、ジムのトレーナーとまずは相談して下さい。繰り返しになりますが、ここで私はアドバイスできません。
胸筋の増加、強化には自宅でも腕立て伏せでかなり高い効果を得られます。
しかもこのメニューについては運動強度の調整が割りと簡単に設定できます。
例えば、正しいフォームでやってみて8~10回程度できなければ、最初は膝を床に着けて負荷を減らすなどの方法がありますけれども、水泳競技で最も肝心であると思われる広背筋の強化のメニューとなると、それが「女性のために」ということであれば、マシンを使う以外の手段を思いつきません。

男性がターゲットであるなら、最初は仮に数回しかできなくても、真面目に取り組もうという姿勢さえあれば、すぐに(ざっと10日以内くらいで)1セットくらいはこなせるようになるものです。私もそうでしたし。
筋を鍛えるにはそれからが本番ですから、簡単にはそこまで至れないトレーニーに対しての助言ができるほどのスキルも経験も私にはないのです。
若い頃には体育学の勉強もいくらかはしましたけど、昔取った杵柄ももはや朽ちてしまい、それに頼るのは大変危険であろうと自覚をしています。

ですから、やはりワークアウトの具体論は専門家さんに。
そうは言っても、現役のジムのトレーナーさんにも当然レベルの差がありまして、トレーナーを名乗っているからと言ってそれだけで盲目的に信用していいものではありません。
確率としては高くないとは思いますが、用意されたマニュアル通りの事しか知らないセミ素人さんも中にはおられます。
その辺りを上手く見極められないとケガにつながる要因のひとつともなりかねないですから、良い出会いができるように強く願っております。

少しでも安全率、トレーニングの成功率を上げようと思ったら、やはりプール施設を有し、選手育成コースを設けてある、プールメインのジムを選択されるのをお奨めします。
仮にジム担当のトレーナーに水泳の知識が乏しくても、内部での風通しが良ければ、効果的なメニューについてすぐにスイムのコーチに相談してもらえるというメリットは大きいでしょう。
あるいは「客」として、きっちりそこまでトレーナーに要求する態度というのも必要かも知れません。
つまり、ジム担当のトレーナーの態度にどこか曖昧な印象を受けたら、スイムにも詳しい人にも聞いてメニューを作ってくれと言ってもいいのではないか、と。
この辺はご参考までに。

プロテイン あれこれ 10

ただ、ここまでで挙げた通り、大豆プロテインには女性ホルモンの代表選手であるエストロゲンに非常によく似た成分である「イソフラボン」が多く含まれている事が多いですから、その事はあるいは「筋トレによる痩身効果」を期待する女性にとっては逆効果となりうる可能性も否定できないかと思います。
つまり、余計に女らしい体つきに偏向する可能性もあるかもね、って事です。
また同じ延長線上の懸念があるので、男性にとってもイソフラボンの摂りすぎは良くないだろうと考えられます。

また、イソフラボンというのは既にあちこちでよく耳にされてると思いますが、とりあえずは男女関係なく「健康を維持するためには」非常に優れた物質とされておりまして、そこそこもてはやされておりますが、これに限らずどんなに優れた機能を有した成分であっても、やはり食いすぎればなにがしかの反動があるかも知れず、ある程度は注意しておきたいものです。

つい先頃、厚生労働省が発表した「摂取してもよい大豆イソフラボンの上限値」の指標があります。実はまだ勉強中で詳細をここで申し上げるにはあまりにも理解度不足なのであえてその説明を避けますが、ごく簡単に言いますと「摂り過ぎるのは勧めないよ」って意味のようです。

ですが、その調査法や考え方には全然納得できない、とおっしゃる栄養学の権威の方々もたくさんおられて、この問題をめぐる動きには今後も注目しておきたいと考えます。
もう少し私も理解度が進めば、個人的な意見も申し上げる事ができるかと思います。


もうひとつ大豆から生成したプロテインには欠点があります。
これを説明するには「プロテインスコア」とか「アミノ酸スコア」とかちょいと難しい言葉から説明を始めなくちゃならんのですけど、面倒なのでこれについては各自でチェックを願うとします。
で、タンパク質ってのは、計20種からのアミノ酸から構成されてるのですが、その中の9種類(幼児期までは10種類、或いは12種類とも言われます)の人体内では作る事ができないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

この必須シリーズはどうしても食い物から摂らなくちゃならんわけですけども、この中のひとつ、「メチオニン」というアミノ酸の含有率が大豆タンパク質は少ないんですね。
ですから、ごくごくたまーに
「俺はタンパク質は大豆プロテインをきちんと摂取してるから大丈夫。他のタンパク質を摂る必要はなし」なんて言う人もいますけど、それじゃあダメなんです。

この事はずいぶん昔から言われており、近頃の製品にはこのメチオニンを添加してあるモノも多くなってきたので、ある意味では親切とも言えますが、私などは「そのメチオニンはどこから持ってきたのさ?」と考えると少し気味の悪さも感じます。
まあ欠点と言いましても、タマゴや米を普段きちんと食べていれば、メチオニンも十分に摂取できますから、本当は大して論じることでもないようにも思いますが、念のために書いておきます。

とにかく、一番最初に書きましたが、プロテインパウダーというのは飽くまでも「補助食品」ですから、普段の食事で足りてない要素を補うものに過ぎず、トレーニングを積極的に行なうと、普段の食事では不足しがちになる事もあるので、そこの辺りは各自きちんと計算して必要最小限な量を摂るような考え方を私は推奨します。
もっとも、トレーニングは関係なしに普段の生活においても足りないって人も多いので、我々のような「健康食品屋」ってのがあったりするわけですけどもね^^

ちなみに、タンパク質の摂取し過ぎは、動物性、植物性に拘わらず腎臓を悪くする危険性もありますし、代謝されなかったアミノ酸は脂肪に変わって体に蓄積しますのでくれぐれもご注意を。
食えばいいってもんじゃないんです。しつこいようですけど、バランスです、バランス。

あともうちょっとだけ。

で、私の個人的な発想ですけど、トレーニングに際して積極的にプロテインを利用するに当たり、
どうしてホエイプロテインやエッグプロテインと、大豆プロテインをたとえば半々くらいに混ぜて(混ぜなくてもいいんですが)食う、という考えが成り立たないのだろうかと不思議な気がします。
そう思いません?

プロテイン あれこれ 9

気を取り直して、二度目の「その9」を書いてみました。

って事でそろそろまとめに入ろうかと思いますが、
その前にプロテインについて少々講釈をぶってみようかなどと。

端々でも触れてますが、ウチで取り扱っているのは大豆プロテインです。
これは本来は筋トレの友という性格の物ではなくて、まさに「健康栄養補助食品」な位置づけの製品です。
一般的には筋トレの友にはホエイプロテインかエッグプロテインが向いていると言われており、それに関しては私も反論はありません。
なぜなら先にも書いたように「消化・吸収」の速度が植物性や動物性の中でもカゼインプロテインより速く、例の成長ホルモンが筋作りを推進する「ゴールデンタイム」を狙いやすいのが主な理由です。

一般的にはその差は1時間程度と言われていますが、案外その一時間は大きな差となる事も多いかと思うのです。
と言うのも、吸収速度の速いプロテインなら、筋トレ後に食べてもゴールデンタイムに間に合うわけです。
それに反して、準備に3時間かかるプロテインだと、筋に合成される材料(つまりアミノ酸)ができるのはゴールデンタイムが終わりかけか、あるいは終わった後という事になります。
それでは筋の養成のために摂るという目的には適わず、食うだけ無駄とは言いませんけど、十分な効果を得られるとも言いがたいですね。

しかし、吸収後、タンパク質が腎臓で分解され、アミノ酸レベルになった状態をスタートとするなら、動物性も植物性も筋への働きは変わりない…いや、構成するアミノ酸の成分比を考えれば、大豆由来のタンパク質の方がより有利とさえ言えると考えても差し支えないと思います。
その他にも「栄養補助食品」としてなら植物性(まあ大豆製ですね)プロテインの方が優れている点が多々あり、きちんと摂取する時間を計算できるという条件が守られるなら、(売っているという立場もあるにせよ)植物性プロテインをできれば推奨したいトコロです。

ひとつプロテインに関しての有名なジョークがあります。

筋トレにはホエイプロテインと言うけれど、その原料となるミルクは乳牛が作ってくれる。牛も種類がたくさんあって、中には闘牛や農耕で働く筋肉隆々な牛もいる。
彼らが普段一体何を食べているか知ってるかい?

飽くまでもこれはジョークの域を超えないネタですけど、ある種の説得力があると感じませんか?

予定を遥かに通り越して「その9」が長くなったんで、これも分けることにします。

がびーん・・・!

プロテインあれこれ 9 を書こうとして
メモ帳で下書きしてたんですが…

クリックってやつのミスで見事に消えちゃった。

あーあ、もう今日は書く気になんない。
もう少しで終わりなんだけど。
そろそろ出かける準備もしなくちゃいかん時間も迫ってきてるし。
あんな面倒な内容を楽しみにしておられる方は滅多にいらっしゃらないでしょうが、もし待っておられる方がいらっしゃったら、ごめんなさい。
あの続きは明日以降です。

消えるとムカツク~!

プロテイン あれこれ 8

続いて具体的な筋トレ法、メニューですが、
これについては対象が女性であり、目的が泳速の向上という事になると、私はここで自信を持って語れるほどの知識を持っていませんので、下手な知ったかぶりはしない方がよろしいかと思います。

思い切ってマシンが置いてあるジムでしっかりした知識のある方にメニューを作ってもらった方が確実だと思います。
私が通っているプールにも各種マシンが揃ったジムがありまして、300円/日で使いたい放題です。もちろん施設によって多少使用料は違いますが、大体どこでも似たようなものですから、週に2度か3度通っても経済的には大きな負担ではないかと思われます。

個人的には自分の考えでごく基本的にサイドバーを使っての懸垂運動と腕立て伏せを週に2日ないし3日しています。
現在はウエイトを加えてやっているので、そこそこ強い負荷を掛けています。
体幹を鍛えるには腹筋運動、背筋運動もするべきですが、腹筋運動については上記の二つを正しいフォームでしていれば、同時に「腹直筋」にもそこそこ強い負荷を掛けることになり、自動的にある程度は鍛えられます。「腹斜筋」は本来は別メニューを組むべきです。
背筋(脊柱起立筋)については甚だ怪しく、「腹直筋」にそこそこの負荷を与えているなら、その拮抗筋である背筋も鍛えるべきなのです。
私に関して言えばただ怠けているだけです。
懸垂運動でバーを後頭部の方へ引くようにすれば、多少は脊柱起立筋にも効くかも知れません。
腕立てにより脊柱起立筋もある程度鍛えられるという説もあるんですが、個人的にはその説には懐疑的で素直に信じる事ができません。
もう一度調べておきます。

とりあえずはこの二つの運動を正しいフォームで行なえば、体験上では結果(本当はまだ過程ですけど)が結構タイムにも反映される事が分かりました。

しかし、女性の場合、懸垂…できますか?
1回や2回を上げられるくらいじゃ効果的なトレーニングになるとは言えません。
筋力アップ、筋持久力アップが最終的な目標ですが、まずは筋量を増やすトレーニングを行なうべきです。
となると、1セット10回程度の運動を連続して行なえ、かつ3セットか4セット行なえる運動が合理的と言われていますので、何か別の方法を模索すべきではないかと思うのです。

ちなみに、私の所属するバレーチームに関わるお姉さんたちは、週に3日、4日とかなり頻繁にバレーをしてますが、懸垂運動は1回もできません。
使う筋の箇所が水泳の場合は比較的上半身に集中していますから、恒常的にガシガシ泳いでおられる人なら女性でも数度は体を持ち上げられるかも知れませんが、やはり筋トレの一般的な理論に従うのが最も早道ではないかと思います。

それなら「斜め懸垂」からやってみては?
という意見もあるでしょうけど、斜め懸垂で広背筋が鍛えられるものなのでしょうかね?
うーん、想像力が働かないなあ。

話は最初に戻りますが、こんな海のものとも山のものとも…なんて事で考えあぐねるよりも、最適な負荷に調整できるマシンを置いてある施設に最初から通われた方がいいのではないかと思うわけです。

プロテイン あれこれ 7

これ、6の補記です。
6で書きたかった事を書き忘れてました。

それは女性ホルモンの作用についてです。

と言いましても、私、女性ホルモンについてはほとんど知識がなくて、大豆プロテインに多く含まれると言われるイソフラボンが女性ホルモンの代表選手・エストロゲンとよく似た働きをするのだ…くらいしか知らないのですが、

とにかく、女性は女性であるが故に、エストロゲンの支配からは逃れられません。
と言っても男にも女性の半分くらいはエストロゲンがあるそうですけど。

エストロゲンてのは女性を女性らしい体つきにする仕事もしてるそうなので、どうしても体脂肪を溜めやすいわけですよ。
だから少々筋がついて基礎代謝が活発になっても、私のようにちょっと油断すると体脂肪が知らない間に減っちゃってた…なんて事にはとてもなりにくいと思います。

でも、エストロゲンが少なくなると、女性は気持ちも体も不調になるそうですから、アンチ・エストロゲン派になるってワケにもいかず。


女性の体についてはいかんせん不勉強なもので、この程度の知識しか提供できないのですが、
結論としては、6に戻って、
筋を鍛え、体脂肪を減らし…なんて事に挑戦し成功した女性ってのは
すんげえなあ! って事です。

しかも、先に書きましたが、ソイ(大豆)プロテインにはエストロゲンとよく似た構造(つまり、体の中でもエストロゲンとそっくりな仕事をしちゃう!)のイソフラボンってのが含まれている事が多いです。
私はソイプロテイン派なわけですけど、「筋を増やして無駄な体脂肪を落とし、すっきりカッコイイ体型を作る」のが目的の第一であるのなら…植物性のプロテインを避けるべきなのかも知れません。

ちなみにウチで取り扱っているプロテインにもイソフラボンはたくさん入ってます。

ナントカカントカ・水泳大会

昨日は我らが県立プールでは、ナントカって名称の大会が行なわれてました。
どんなものなのかと見学に参りました。
各スイミングスクールの子供から大人までとか、中学、高校の水泳部も混じった試合のようでした。

やっぱ半年前に較べると、多少は各選手のフォームを見る目も肥えてきて、
「あ、あの選手のフォームは好みだ」とか「でも脚がヘン…」とかちょっと分かるようになってきました。

やはりパドリングのフォームとして好きなのは、たとえ50mの超スプリントであっても、一瞬でもグライドというか、ストレッチングタイムを設けている選手ですね。
美しく見えます。
あれが外輪船の水車みたいに、エントリーした直後にはプルをし始めるようなフォームは忙しなく見えるだけでカッチョよくない。

実際ギャラリーから観察しておりますと、エントリー後キャッチを始める前に進行方向へぐっと腕が伸びて一種の「タメ」を作ってる選手の方が総体的に速く泳いでいるように感じました。
もちろん外輪船クロールの選手の中にも速いコはいるんですけど、大体の傾向として、グライドするタイプの選手が後半も速度を落とさずに差し切るって印象でした。

できれば水中からの映像も見たいもんですが、我らが県立プールがそんなに先進的な施設であるはずもなく^^

プロテイン あれこれ 6

えっと、
先にテストステロンの話を書きましたね。
では、そのテストステロンの分泌されるタイミングは、と言うと、
男女ともあまり変わりなく、しょっちゅう分泌されているそうで、そういう意味ではプロテインの摂取時間というものをそれほど気にしなくてもいいって事になってます。
もちろん分泌させるスイッチはあるそうです。3段階くらいの「玉突き型スイッチ」だそうですが。
その辺りは主題にあまり関係ないので、興味のある方は調べてみてください。

同じくらいしょっちゅう分泌されているという事は、換言すれば、だから男性と女性とでは筋のでき方の差が生じるのだと言えます。タンパク質同化作用の回数は平等でも、その強さが違うわけですから。

しかし私はだからこそ、筋を強く発達させられる事に成功した女性を尊敬します。
競技のためなのか動機は分かりませんけども、そこに至るまでにどれだけの努力をしてきたのかを思うと背筋がぞくっとするくらいです。



私の例で言えば、ほんのちょっと筋を増やしただけで、基礎代謝がかなり増えます。
私は特に痩せたいと思っているわけではありませんから(腰周りの一握り以外は)、遠慮せずにバクバク食べますけど、体脂肪を落としたいと考えておられるなら摂取する炭水化物(糖質)、脂質は上手くコントロールしなくちゃいけないのはお解かりかと思います。

ただ、筋トレだけじゃなくて、本来のスキルアップや持久力アップのためのトレーニング…ここでは水泳ですけれども、これらを続けるにはそれなりにエネルギーを摂取しなくてはエンプティになってしまいます。

ちなみに、糖質ってのは筋トレに限らず、強いエクササイズに臨む人にはとても大切な要素があります。
① まず、糖質こそが筋のエネルギーである事。
② 糖質が切れると、体脂肪が燃焼に使われる…と言うけれども、それ  だけではない事。
③ タンパク質同化作用には糖質もなくてはならない事。

①については今さら説明は不要でしょう。

②は結構大事です。
特に有酸素運動において、筋の主エネルギーである糖質が枯渇すると、体脂肪を燃やし始めるのでダイエットには効果的…と言いますが、その状態になった時に使われるのは脂肪だけじゃないんです。
なんと筋を溶かしてエネルギーにしちゃうんだそうで。
いくら鍛えてもその反対の場所では筋を切り崩してるんじゃ効率悪いっすよ。
できるだけその作用を少なくする発想が必要ですね。

③も大事ですね。
糖質と同時に摂取した時にタンパク質の同化が促進され、摂取したタンパク質の体内貯留率が上がると言われます。

ですから、ダイエットのためと思って糖分を一切カットするのは大間違いなのだという事です。
ただし、この糖質ってのは摂取するのにある程度気を使わなくちゃなりませんね。
まあ、食事時にご飯をきちんと食べる事を普通にしておられるのであれば大丈夫かと思います。
そうではなくて、お菓子の類ですよね。間食に甘いおやつをよく食べる方、大好きな方はほとんど意味がないどころか、体脂肪の増加の促進をしている事になりますから注意しましょう。
砂糖などの単糖類は脂肪に変わりやすいです。

追記:ちなみにお米など穀物から摂れる糖質は多糖類と呼ばれ、単糖類(砂糖、果糖、はちみつ…など)に較べてゆっくりと消化吸収されるからいいんです。
急激な血糖値の上昇はそれが繰り返されると将来の健康にも多大な悪影響を及ぼす危険性が潜んでます。

と、健康食品屋としては追記しときます^^

Saturday swim 0513

土曜日だったので泳いできました。
ロビーで久しぶりにカナちゃんセンセと会いまして。
「最近どうですか、調子は?」
と聞かれたので
「うん、なんかいい感じ。ちょっとだけ最近泳ぎ方が分かったかも」
と答えると
「北京には間に合いそう?」
なんて言うので
「や、分からんけど、ロンドンには間に合わせたいな」
と軽口で答えときました^^

さて、実際の泳ぎの方は、
基礎ドリルを昨日はかなり丁寧にしました。
W-upでは6ビートと腕の掻きのタイミングが上手く同調するように、強く意識してみました。
早春賦のお陰か、強く意識するとそこそこまともなストローク&キックができるようです。
別の事を考え始める、あるいはHardに泳ぐとダメなんですけども。
まあ一歩一歩コツコツと。

板キックの調子は相変わらず冴えません。
このまえキャプさんやどこなつさんに教わったような足首を意識するんですが、まだぎこちない感じが強くて、タイムには全然反映されません。最速が25m/34秒だったかな?
これも一歩一歩コツコツと。

グーパドルは16掻き/25m/27秒ってのが一度ありました。
これが昨日のベストで、20本くらいしましたが、平均は18掻きくらいでした。
上手く肘を引っ掛けるのに成功するといい感じなんですが、あまり意識しすぎるとこれまたぎこちない動きになって、かえって掻き数が増えたりして。

これの手の平を使うバージョンは13掻き/25m/29秒くらいを連発。
12掻きにももう少ししたら手が届くかも知れません…ってな期待感も持てるようなのが2本くらい。


ケノビをプルブイ挟んでやってみました。
やっぱよく進みますね。向こう壁に着いちゃった。
25mです。ちょっとびっくり。
プルブイを外すと、いつもの通り。
せいぜい13mくらいでストップ。
いかに脚が沈んじゃってるか、ですよ。

ドリルでくたびれちゃったのか、インターバルはCT75を10本×2やった時点で果てちゃいまして、3セット目は見送りました。


50mタイムアタックをインターバルの1セット目と2セット目の間にやったんですが、あまり冴えた結果は出ませんでした。
43秒と44秒の間くらい。
まあ、そうそう毎回自己ベストが出たらありがたみが薄れますわな、わっはっは。
と、とりあえず負け惜しみを言っときます。ちぇっ!!


なんかちょっとおもしろいなあ、と思ったのは、
そのタイムアタックの時はもちろんでき得る限りのピッチで泳ぐんですが、きちんとグライドを意識して比較的ゆったりなストロークをしてる時でも、「お、そこそこ上手く水を掴んでるなあ」って思えると、47秒とか48秒とかで泳げてるんですよね。
がむしゃらピッチとそう変わんないっすよ。
まあ、4~5秒違えば、50mなら大違いと言えるのかも知れないけど、ハイピッチってのはなんだか無駄も多いって気がしました。

プロテイン あれこれ 5

昨日は脱線したままとても中途半端なトコロで終わっちゃったんで気持ち悪かったです。

>運動後3時間ってのは、筋を強い負荷で運動させた時に生成される「乳
酸」が刺激となり、成長ホルモンの分泌を促すようです。

の続きです。

これを言い換えると、乳酸が生成されるほど強度の高い運動をしなければ成長ホルモンは分泌されないって事ですね。
「嫌気的解糖」とか少々難しい言葉を使って説明しなきゃならんので、この辺は省略しますけど、
要するに3分とか4分以上続けられる運動というのは「有酸素運動」の枠の中に入りますから、考え方としては1分とかせいぜい1分半くらいで続行ができなくなるようなほどの強度の運動をしてこそ乳酸を大量に作れ、また成長ホルモンの分泌を促す事ができるわけです。

ですから、水泳でも短時間でHardに泳ぎ、心拍数が落ち着くまでレストし…というのを繰り返せばその域には達します。

ですが、ここでの主題は「さらに速く泳ぐための筋の発達」ですから、実際に泳ぐだけではその効果が十分に出ないと考えられます。

や、「何ヶ月ぶりに全力で泳いだ、走った」なんて言うような運動不足な人にはそんなんでも十分な刺激を与えた事になりますが、恒常的に水準以上の運動をしている人にはあまり効果的ではないという意味です。

普段運動をし慣れてるアスリート、または準アスリートな人は、なんと言ってもある程度派手に筋を壊す事をしなくては。
筋繊維を破壊して、栄養と休息を与え、以前以上の筋を養成する。
いわゆる「超回復」と呼ばれるサイクルを実践しなくちゃ筋の発達は望めない…ってことになってます。

物理的に筋繊維をぶち壊すには、そりゃレジスタンス・トレーニング、いわゆる筋トレが一番効果があります。
筋トレで効果的に筋を疲労・破壊させ、乳酸を生成し成長ホルモンの分泌を促し、その成長ホルモンが仕事をしている時は決してタイミングを外さずに、普段の食事では足りていない(カモシレナイ)タンパク質をプロテインパウダーで補い、筋修復の材料を与える。

そして二次的には48~72時間の休息時間を与えて養生させる。養生の間もタンパク質が不足しないように計算して、上手に摂取する。
これをして筋は発達します。



そして成長ホルモンが分泌されるもうひとつのタイミングも狙い撃ちするべきです。
それが、就寝後3時間以内ってやつです。
このタイミングの時に筋を作る材料となるアミノ酸が十分に体に行き渡るよう上手くタンパク質を食べてやる。

あ、突然アミノ酸なんて使っちゃいましたけど…いいですよね? 理解してらっしゃると思うんですが…

とにかくプロテインパウダーも食ったらすぐに修復の材料になるかと言うと決してそうではなく、消化され、吸収され、アミノ酸に分解され、そしてやっと筋の材料になることができるのですから、
プロテインを食べるタイミングってのも筋を作ろうと思えばとっても大事な事なんです。
口にしてから筋の材料に加工されるまで、ざっと2時間くらいかかると言われてます。
これはプロテインの原料によっても結構違いがあり、
ホエイ、またはエッグプロテインという一番早くReady状態になると言われるタイプで2時間くらい、やはり動物性ですがカゼインや、植物性のソイ(大豆)だと3時間くらいなんて言われてます。
もちろん個人によってもいくらか違いがあるでしょうけど、ざっとした目安にはなるかと思います。

その辺を上手く計算し、成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイムに合わせてプロテインを摂取する事が肝要です。
あ、そういう目的のために摂取するなら、って意味ですけど。


また長くなっちゃったな。すいません、続きはまた書きます。
このシリーズ、もうちょい続きそうです。

プロテイン あれこれ 4

では続き行きます。

女性は男性に較べると筋を発達させにくい理由は前記の通りですが、それでも厳然として女性にも筋肉は存在しているわけで、その増加、強化を狙えない事はないわけです。

筋を効果的に発達させるタイミングは主に2種類あると言われています。
運動後からおよそ3時間以内、と睡眠に入ってからのおよそ3時間以内です。
これが何かと申しますと、「成長ホルモン」が分泌されるタイミングなんですね。

成長ホルモンってのは皆さんご存知の通り、体をでかくしろと体の隅々に指令を伝達する重要なホルモンさんです。
その他に体の壊れた部分を修復させる作用、そして筋を発達させる作用があります。
身長の伸びの方は、思春期を過ぎて性ホルモンが多く分泌されるようになると骨端点という骨が伸びる部分が閉じてしまうので、その後いくら成長ホルモンが分泌されても伸びなくなっちゃうため、成長期を過ぎると分泌されなくなる、と誤解されてる方もたまにいらっしゃいますが、そうではありません。
もちろん加齢とともに分泌量は低下するので、あまり高齢になってからでは成長ホルモンの作用を期待するのは無理がある場合もあります。

脳下垂体より分泌されるので、これには男女間の差はないと言われています。
テストステロンは男にばかりたくさんあって不公平ですが(と言っても、男性ホルモンが女性に多くあっても数々の障害が発生するため、適当にしかない方が体のためにはいいわけですが)、成長ホルモンは平等です。

運動後3時間ってのは、筋を強い負荷で運動させた時に生成される「乳酸」が刺激となり、成長ホルモンの分泌を促すようです。


ごめんなさい、脱線します。
ごく最近までは「乳酸」ってのはアスリートの多くに敵視されてきました。
有酸素運動レベルを超えた運動を筋に与えますと、体内の糖をエネルギーにしてパワーを発揮するのですが、その代謝時に乳酸が作られ、一時は筋に蓄積されます。
いわゆる筋疲労、筋肉痛ってのはこの乳酸が起こしているのだと考えられてきました。

あ、さらに脱線しますよ?
乳酸ってのは「乳酸菌」とは違うものですよ?
これも誤解してらっしゃる方もおられるんですけど。
もっとも、漬物などの酸っぱさの元である乳酸を作り出す作用がある事から「乳酸菌」と呼ばれるわけですが、筋の中で運動の結果として生成される乳酸には「乳酸菌」は関与していません。
体内では乳酸菌は腸の中で仕事します。筋の中には乳酸菌はいません(や、多分。いないと思います)。

ちょっと戻して、
最近までは筋の疲労は解糖系の働きによって乳酸が生成され(ここまでは間違ってない)、それが蓄積されることによって起こるものというのが通説でした。
しかし、さらに研究が進み、「いや、そうじゃない、乳酸ってのは筋の疲労に伴って生じる痛みを緩和する働きをしてるんだよ!!」ってのがどうやら正解なのだそうです。

たしかに筋の運動によって生まれるものですが、乳酸はアスリートの敵ではなかった…のだそうですよ。



さて、ようやく本題に戻りまして…
と思いましたが、例によってだらだら系なので、一旦ここらへんで〆ます。

今日はプール行ってきまーす。



プロテイン あれこれ 3

さて、筋力アップとプロテインの関係について、もう少し深く考察したいところですが、今回コメントをお寄せくださったSamboraさんは女性ですので、女性と筋力アップという点に少し焦点を絞って話を進めてみたいと思います。


一般に筋力というのは筋の断面積に比例していると言われています。
つまりぶっとい筋肉を養成すれば、それだけ強い筋力を発生させられるわけです。
ただ、必ずしもそうでもないって気もします。
例えば重量挙げなんて競技などでも、見た感じモノスゴイ筋を作り上げている選手をおいて、ひと回り小さな体格の選手が勝ったりするのを見たこともあります。
まあ、勝負事にはメンタルな部分とかも色々と作用していたりして、複雑ですから、とりあえずここでは「一般的な」ってレベルで書き進めます。

で、男性と女性の筋の量を比較すると、これも一般的には圧倒的に男性の方が勝っていますね。
女性は筋肉を作るのがとても難しいんです。
これは性ホルモンの差ってやつです。
テストステロンという男性ホルモンの代表選手みたいなのがあるのですが、これは副腎でいくらかは作られるので、女性にもあることはあります。
しかし、これの主な生成場所は男性の睾丸なんですよね。
どう逆立ちしたって、女性が女性であるからには、キ○タマはないんです。だから男性は女性の10倍~20倍くらいたくさんのテストステロンを持っています。

このテストステロン、主な働きは「タンパク質同化作用」ってヤツなんですね。
何かって言いますと、要するに「タンパク質って材料を筋肉に組み立てる」事と思ってもらってもいいです。
まあ、ボディってビルの大工職人みたいなもんです。

これがね、女性の体には男性の5~10%程度しかないわけで…

分かりやすいですね。
女性は筋骨隆々のボディメイクをするのは、ある意味至難の業なんですよ。
同じだけ筋トレを努力したって、その成果の差はダブルスコアどころじゃないわけです。

でも世の中広いですから、たまにいらっしゃいますよね、すんげえ筋肉を鍛え上げた女性。並みの男なんて全然顔負けの。
ボディビルの世界とかね。

もう想像を絶するようなトレーニングをしたんでしょうね。
あるいはドーピングってやつか。

仮にドーピングだったとしても、それなりのトレーニングを積まなきゃ、ああはならないので、個人的にはそれほど「インチキ」だとは思わないんですけど。
その行為に応じた代償もあるわけですし。
まあ、この話は置いといて…

つまりですね、女性の場合、このテストステロンが少ないせいで、トレーニングを積んで筋を一度壊して、十分なタンパク質を摂って、筋の超回復を狙って…という一般的な筋トレのサイクルを頑張っても、その成長にはおっそろしく時間が掛かるわけですよ。
男性でもそんな簡単に筋を作れませんよ?



筋ってのはエンジンに例える事ができます。
多くあればあるほどパワーを楽に発揮できますが、何もしない状態でもアイドリングし続けてるわけです。
つまり、たくさんあるだけでエネルギーをどんどん消費しちゃう。基礎代謝が上がっちゃうんですね。

前の記事で「食欲が増えちゃった」って書きましたが、まさにその状態と言えるかもしれません。
ちょっとしか筋が増えてないクセに。

脱線しますけど、
私は体質的に筋をつけにくい体のようです。学生の時に先輩にも言われましたし、自覚もしっかりあります。
ちょっとついてもかなり強度の高いトレーニングを継続しないと、あっという間に落ちてしまいます。
私ももしかしたら一般の男性よりテストステロンが少なめなのかも知れませんね。

最もたくさん食べて、最も厳しいトレーニングをしていた18歳~21歳くらいの時でも、胸囲は96cmしかなかったと記憶してます。
周りのチームメイトは元々身長が高い連中ばかりだったという事もありますが、同じように食い、同じようにトレーニングし、同じように寝ても、特に胸や背中など上半身の筋のつき方は大違いでした。胸囲は110cm前後はあったと思います。連中。
なんだか不公平感を感じてましたよ。
まあ、その分軽くて、よくジャンプできていたから、この身長(173cm)でもバレーってスポーツででかい連中とも同じようなプレイができていたのかも知れませんが、それにしても…って気持ちは強かったです。

父方の遺伝子も作用してるのかも。
戦争で他界したと聞いている祖父も、父も、その兄弟も、皆痩せてますからね。
一方、母方の親兄弟はがっちりとした筋肉質で体格のいい人々が揃ってます。母方の爺さんなんて、若いときには本気で相撲取りになりたかったらしいですから。
顔は比較的母方の血が濃いようですが、体格は父方の血を受け継いだように思います。

とりあえず一旦〆ときます。

プロテイン あれこれ 2

で、コメントを頂いたSamboraさんの文を抜粋します。

私の目的は、①速く泳ぐ②体脂肪を減らし、きれいに痩せる
出来れば両方実現したいです。


って事なんですが、
なんか簡単に斬り捨てるような言い方になっちゃいますけど、
プロテインを食べたからと言って、①も②も実現はしません。
もちろんそんな事くらい分かっていらっしゃるとは思いますけど。

①速く泳ぐ
には、この前も書きましたけど、スキルと体力(総合的な筋力も含めて)の向上以外にはありえません。
両方とも一朝一夕に身につくものではなく、努力の継続しか結果に結びつかない。
そんな事は誰でも知ってますが、
どうせ努力するなら少しでも効率のいい方法を模索するという事も大事ですから、筋トレに併せて必要な食事も考えるべきではあります。

②体脂肪を減らし、きれいに痩せる
に関しては、①が実現すれば自ずとそうなるのではないか、としか私には言えません。

そりゃ私も未だにお腹、腰周りの「最後の一握り分の脂肪」が取れないままなんですけど、ある程度強度の高い筋トレを始めてから1.5ヶ月くらいから、体重を維持するのがとても大変になりました。
ある程度筋が増加したのは自分で分かりますので、それだけ基礎代謝が増えたんでしょうね。
今、私相当ご飯を食べてます。
高校生、大学生の頃とまではいいませんが、例えば吉野家に行けば、特盛を食べた上にもう一杯並を食べられるくらいの食欲があります。
でも、食っても食っても体重が増えないんですよ。
おそらく今のベストは65kg前後くらいのはずで、それくらいに調整したいんですけど、昨夜の測定では61.5kgでした。
ちなみに、筋トレを始める前は63~65kgくらいで、65の時には、その時としては体脂肪率高めでしたね。

非常に燃費の悪い体になっちゃいました。

ごめんなさい、半端なところですが、出かけなきゃならんので、とりあえずここまでです。

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