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伸び悩むdefD。果たしてもっと泳げるようになるのか?

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Do not 水泳ネタ

昨日の11月12日(日)は
春から企画してきた 某医学博士・工学博士の講演会が実現しました。
と言っても、私がやったのは一番最初に企画を立てて、大雑把な調整と連絡係をしただけなんですけどね。
あとは同業の優秀な諸先輩方がやってくれたようなもので。

おかげさまで大好評をいただいて。
講演をして下さった先生もサービス精神がとても旺盛な方でしてね、講演が終わった後の質疑応答も自らやっていただきまして。(枠を軽く超えちゃったけど)

講演の枠そのものは2時間なんですけど、その中に4時間分くらい話を詰めようとするから、ものすごい早口でね(笑)

素晴らしいお話の数々でしたが、あまりにも話の展開が早いので、聴いてる方はもしかしたら消化しきれなかったかも。
かなり専門的で高度な話も多かったし。

でもそのお陰か、
「ぜひまた近い内にもう一度!」という声を多数いただきまして。
ありがたいことです。

だってね、例えば納豆の食べ方ひとつでも、
「ナットウキナーゼの効果を得るには卵の白身と一緒に食べちゃダメ!」とか、「朝食べるより夕食で食べなくちゃ意味ないよ」とか、興味深いネタのオンパレードですから。
皆さん、「目からウロコ」って口々に評していただけました。

いやいや、企画してよかった。

と、そんな感じで、私としては珍しく一生懸命に働いた日曜日でやんした。

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膝痛の話

またサプリメント関連のネタです。

私、これまでにも何度か書いたことがありますけど、中学生の時からずーっとバレーボールをしてるんです。
このスポーツにありがちな故障のひとつに通称「ジャンパーズ・ニー」ってのがあります。「ジャンパー膝」なんて言い方もします。
ジャンプとか短いダッシュを繰り返しして、脚部に大きな負荷をかけると特に10代の頃の大腿四頭筋が未発達な頃の膝に発症するケースがかなりあり、バレーやバスケのプレイヤーにはかなりお馴染みなケガのひとつです。
病院に行くと「膝蓋靭帯炎」なんて日本語の名前を教えてくれたりもします。

私の場合、中学生の時はこれの初期~中期的症状に悩まされておりました。この初期から中期にかけての症状ってのはなかなか変わったヤツで、膝が温まってない時、つまり普段の生活してる時にはかなり痛いんです。
鈍い痛みだったり鋭い痛みだったり、はたまた歩くのも大変な時もあります。
でも、運動を始めてウォーミングアップが済む頃にはなぜか痛みをあまり感じなくなるんですね。結果としてハードな練習も普通にこなせ、翌日目覚めると膝の疼きに涙が出ちゃう…なんてことも。
末期になるとずーっと痛くて、運動なんてとんでもないって事になるそうですけど。
外科に行っても手術するしか根治させる方法はないなんて当時は言われましたし(今は知らない)、普段は痛いけど部活を始めたら痛くなくなるんで、朝目が覚めた時によほど痛かったりしたら鍼灸の治療院に行ってましたけど、基本的にはほったらかしでした。

高校生以降は膝周りの筋が鍛えられてきて、靭帯と膝の皿が接触しないようになり、いつの間にか治ってましたが、30代半ばになった頃、つまり筋力の低下とともにあの懐かしい痛みが再び膝に宿ったのを自覚しました。
一時期は中学生の時よりひどい症状で、普段の生活にかなり甚大な影響を与えていたので、20年ぶりくらいにスポーツ外科の戸を叩いた事もありました。
その時はそれまでより丹念な「ストレッチ」と「アイシング」の指導をしてもらい、運動前後にそれをきちんと行うと、確かに症状が治まるようになりました。

そして、水泳を始めた昨今の話。当然バレーも続けてるんですが、丁寧にケアしてやってるつもりだったのに、筋トレの影響もあってか、ある日一気に膝の痛みが爆発した日がありました。
爆発といってもごく小規模なんですけども。
感覚としては場所も痛みもジャンパーズ・ニーとすごく似た感じなんですけど、でもどこかしら違う感じもあり。
ストレッチ、アイシングをさらに丁寧に行っても痛みが取れなくて、ふと思ったのです。
「これはジャンパー膝だけの痛みじゃないぞ?」

年齢の事もありますが、これまでの膝の酷使も考えますと、
「変形性膝関節症」ってやつじゃないかと。
軟骨とか磨り減って痛くなるヤツ。

たまたまウチで取り扱ってるんですよ。
膝が痛い時に摂ってごらん、ってサプリメント。
グルコサミンとコラーゲンたっぷりってヤツです。

エライもんでね。
飽くまで食品ですから「効く」と書いて薬事法に抵触しちゃまずいんで、この表現はするべきじゃないんですが、小規模爆発が起こる前と同等以上に膝の調子が改善されてきました。
で、ちょっと良くなると食べるのを忘れちゃうんですけど、するとまた痛くなったりします。

膝関節だけにピンポイント攻撃するわけじゃないですから、それなりの量を食わないといかんのですが、ウチで取り扱っててよかった、と素直に思える商品の最右翼ですね。
この手の類似商品は色々ありますけど、どれも小売価格はほとんど同じで、結構高いですからね。

もし、この痛みにお悩みの方がおられたら、このブログの読者さんには卸価格でお譲りしますよ?
希望小売価格の3/4強ですけど、それでもよかったら。
マジ商売抜きです。なに、同病相憐れむってやつです。
あ、送料は申し訳ないけど負担して下さい。
さすがに送料まで持って赤字は出せないっす。

もうひとつ注意があった。
ウチで取り扱ってるこの商品はカニの甲羅から主成分を抽出してるんで、カニにアレルギーがある方は止めといた方がいいです。
念のため。


ちなみにもちろんソイプロテインも取り扱ってますけど、
筋トレだけのために飲むんだったら、ウチのはたとえ卸価格でも割高なんでよしといた方がいいです。
USA製とかのを通販で買われた方がお得です。
もちろんそれでもOKってんなら、これも卸価格で提供しますけどね。

品質の安全性についてはウチのは折り紙つきですけどもさ。

ちょこっと BCAA 

近頃よく聞いたり目にしたりしますよね?
BCAA
スポーツするには不可欠なモノっぽいぞ? みたいなイメージです。
実際そうなんですけどね、でも実は一見スポーツとは関係ない場面でも、これの補給をすると役立つって事が多いんですよ。

で、こういうような事について、前に書いたプロテインシリーズのようにダラダラとネタにしようかと思っていた矢先だったんですが、
ある所から、このBCAAを多量に含んだドリンクを紹介するような記事をなるべく簡潔に書いてくんない? ってご依頼をいただいたんで、とりあえずその話に乗ることにしました。
どうせ私のことだからあまり簡潔にはできないんですけど。よかったらお付き合いください。

BCAAってのは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の略で、バリン、ロイシン、イソロイシンの三つのアミノ酸をまとめて言う時の呼び方です。
こいつらが何かって言いますと、いわゆる「必須アミノ酸」ってやつに含まれるモノです。
必須アミノ酸…アスリートに限らず、誰にとっても健康を維持するための大事な要素ですからさ、このブログでも以前説明した事ありますけど、ご存じない方は要チェックですよ?

ご存知の方には読み飛ばしてもらっていいんですが、「で、このBCAAってどんな作用をすんの?」って方に向けてなるべく簡単に説明しようかと思います。
…って簡単にまとめられないよなあ。
うーん、筋肉の材料になり、筋肉のエネルギーになり、運動時に筋肉が分解しちゃうのを抑える働きとか…
これくらいでやめとこ。これ以上ちょっとでも多く語ろうと思ったらすごく冗長になりそうだ(笑)

やっぱですね、私の場合は仕事そのものは肉体的にはそれほどキツクないんですよ。
メチャクチャ忙しくて拘束時間が長いってわけでもないし、激しい肉体労働を伴うってわけでもないですから。拘束時間もクソも自営なんですけど(笑)
だからと言って楽チンってワケじゃあないですよ? 仮にもお金儲けですからさ、楽な仕事なんてそうそうあってたまるもんかってなもんです。
それなりにストレスや疲労感はあります。

だけどまあ公正に考えてみれば、やはり私が一番強く疲労感を感じるのは趣味の部分なんだろうとは思います。
特にこの秋は色々と行事がありましてね、このところ普段の運動量よりかなりたくさんスポーツマンをやってるんです。
例えば先週の金曜日から来週日曜日までの予定も含めて数えますと、

金曜日: インディアカの練習 と 筋トレ 
土曜日: 水泳の練習 
日曜日: フリーダイビングの練習
月曜日:     オフ
火曜日: インディアカの練習 と 筋トレ
水曜日: 水泳教室 と バレーの練習
木曜日:     オフ
金曜日: インディアカの練習 と 筋トレ
土曜日: 水泳の練習
で、次の
日曜日: インディアカの試合

実に10日間でスポーツをしない日って2日なんです。
インディアカの練習、試合がなければ日常と変わらないって説もあるんですが、インディアカってのは割りとハードな競技でして、これをやるとやらないとではかなり疲労の蓄積量が違います。
好きでやってるんですけどね、結構、疲労が蓄積し始めてるのを既に感じてます。
月曜とか夕刻以降は犬の散歩だけですからさ、なんだかお昼頃からマジでほっとしちゃってる自分が見えてたりします。


で、先ごろから私、近頃流行りつつある「アミノ酸飲料」マメに摂ってるんですよ。
もちろん、日常的にソイプロテインは欠かしてませんが、プロテインは分解されてアミノ酸レベルになるのに少々時間がかかりますからさ。
飲み忘れる時もあって、さあこれから運動だ、トレーニングだってな時に十分な成果を得られるほどのアミノ酸が不足していることもある。
そういう時便利ですよね、コンビニで買えるからお手軽だし。

スポーツ時の飲み物は「ダブルアミノバリュー」ってやつにしてまして。
どんどん消費されていくアミノ酸をなるべく早く補給してやろうって発想で。

それとか、スポーツの前中後ではないんだけど、「あ、やっぱ疲れてる…」って思った時にいいのが
「アミノバリュー コンク」ってヤツですわ。
アミノバリュー

これね、100mlだからコクンって一息に飲めちゃう量です。なのにBCAAが合計で2g入ってる。2000mgって書いた方が分かりやすいかな?

アスリートレベルの運動で必要なのが4g~5gとかって言われてまして、その半分を「コクン」で摂れる。
「コンク」を「コクン」ってね。  …ひどいですか? このダジャレ。
個人的な感想ですが、マジいいですよ。
ポパイのホウレンソウみたいな即効性って感じではないですけど、飲んでしばし経つと、だるさみたいなのが軽くなる気がします。
こういうのって感じる度合いが人によって違いますからさ、一度試してみたらいかがかと。

あ、そうだ、これだけは特筆しておいてあげるべきだろうな。
アミノ酸飲料ってね、ちょっと前までおいしくなかったんですよ。かなり「飲みにくい!」シロモノで。
苦いっていうのかな。
これまでのスポーツ飲料の味に慣れてしまっていた私には、きっつー…って印象の味でした。
ところが、このアミノバリューのコンクとかダブルとかが偉いのはそこを克服した点でしょうね。
これも個人差はあると思うんですが、私は「おいしい」飲み物だと思います。

プロテイン あれこれ 12 の一部訂正・補記

プロテインあれこれ12の内容につきCoach Romi-kunさんにコメント欄でご指摘いただいた点について訂正、補記をいたします。

その前に、
ご指摘いただいたものの、
「時間的余裕があってなおかつ非線形のピリオディゼーションを組んだ場合」という箇所については、申し訳ないですが私も意味がよく分からないので、Coach Romi-kunさんにご教授いただこうと考えておりますのでしばしお待ちを。


それと「コーディネイション」というのは、非常に簡単に言うと「筋肉を上手く動かす」といった意味です。
運動神経とかって言葉を使いますが、要するにいかに強大なパワーを秘めていてもそれを上手に使いこなす事ができなければ意味がないわけで、筋トレの結果とスキルを効率よく結びつけるためのトレーニングというのも大事なんです。
おそらくCoach Romi-kunさんが書いておられるのは、水泳の「動き」を模した運動を筋トレのメニューとして組んだ場合は「毎日行なう事も意味がある」という事を書いておられるのだろうと解釈します。

ただ、私が書いた今回の一連のシリーズは、『「プロテインパウダー」という食品を筋トレにどう活用すればいいのかよく分からない、というトレーニーとしてはかなり初歩レベルの方へ「まずは筋肥大をさせましょう」』という意味で書いたものですから、この点については指摘はいただいて「なるほど」とは思ったものの、もう少し先の段階で考えればいい事ではないかとも思います。
どちらかというと「筋持久力系」のトレーニングの段階から強く意味を持つ内容ではないでしょうか?


「分割法」云々というご指摘についてはまったくその通りで、
例えば今日は上半身の筋を鍛えたなら、翌日は下半身の筋を…というように部位を分けてトレーニングする場合というのは当然ありまして、そこに言及をせずに
「当面は筋の肥大化が目的なので、万一「毎日やってもいいよ」なんて指導があったら、即刻トレーナーを変えてもらってください。そういう人は基本以前の知識しか持ってないと考えられますから。」
とだけ記してしまったのは、完全に私のミスとしか言いようがありません。

これを書くなら

当面は筋の肥大化が目的なので、そうでありながら万一同じ箇所のトレーニングを「毎日やってもいいよ」なんて指導があったら、即刻トレーナーを変えてもらってください。そういう人は基本以前の知識しか持ってないと考えられますから。

と書くべきでした。
謹んで訂正します。

プロテイン あれこれ 14

ざっとですけど、筋トレにプロテインをどう活用すべきかを述べてみました。
分かりにくい部分があればお尋ねください。
私の知識、調査力が及ぶ範囲であれば回答できるよう努力します。


このシリーズを書いてる途中で、私は週に2~3回の筋トレをしてます、と書いたんですが、あらためて数えてみますと、この4ヶ月間で約30回、つまり30/120=1/4…四日に一度ですから、実は週に2回弱しか実行していなかった事が判明しました。

当初は14日間で5回が目標だったのです。
つまり1週間で2.5回。
疲労の回復度を量ってみますと恐らくそれくらいが適当だろうとも思いました。
また、1週間の間にはバレーの練習も、また教える日もあり、冬の間はプールにも2回行ってましたから、その合間に筋トレをはめようと思うと、とてもそれ以上は狙えないと思いました。

予定通り、計画通りに行ってそれくらいの頻度が精一杯。
ところが、やっぱそういうわけにもいかんのですよね。
インフルエンザにも罹ったし、筋の疲労回復が思い通りではなかった日もありました。さらに、私の場合「青空ジム」ですので天候の影響ももろに受けます。
実際、一昨日、昨日とどっちかはワークアウトしたかったのですが、大雨でしたから断念しました。
こんな日はざっと思い返しただけでもこの4ヶ月間で10回近くあったように思います。

それを考えてみると、週に2回弱ってのは比較的健闘している方なのかもとも思えてきました。
まあ、こんな感じとは言え、自己評価のみですが、とりあえず成果は上がってます…上がってると思います。

プロテインパウダーも決して安いモノではありませんから、なるべく効果的に活用できるよう参考していただければ幸いです。

プロテイン あれこれ 13

ホエイプロテインは早くタンパク質同化作用が始まりますが、その効きってのも比較的短いと言われます。
ソイプロテインはその反対の性質を持つと言われ、もっと長く細々と筋の材料として血液に供給される、って事になってます。
この性質の違いも使用するプロテインの選び方に関わってきますね。

具体的な食べ方ですが、私は味の不味さを我慢して一番手軽に摂取する時は、ただの水でシェイクします。
や、私は美味しくないと感じていますが、知り合いの中には「プロテインの味、大好き!」なんて人もいるので、決して一概に「不味い」と言っちゃうのもイカンのですが、まあ私に関してはなかなか慣れることができない味と申し上げておきます。
ミルクでシェイクする方法がよく紹介されてますけど、こんな商売をしておりますと、「もう乳製品を摂るべきではない」なんて信憑性の高い情報がしょっちゅう耳に入ってきますんで、なるべくミルクそのものは避けるようになってしまいました。
チーズは大好きだし、ヨーグルトも嫌いじゃないんで、せめてミルクそのものは…って事です。
まあ何を取捨選択するかは個人の自由であって、(色々な意味を込めて)お好みに合わせればいいですからね。これもひとつの情報って事で。

他にも食べ方はありますけど、ずいぶん昔にも書いたので「サプリ」カテゴリーをちょっと探してもらえたらすぐに見つかると思いますから、もし良かったら参考にして下さい。大した食べ方じゃありませんけど。


さて、二つのゴールデンタイムをきちんと狙い撃てたならば、後はそれほど気に掛ける必要もなく。
そうですね、常にちょろちょろと分泌されているテストステロンを活かすために、食事と食事の間にも少量ずつ摂取して、血液中のアミノ酸レベルをある程度高く保つように気をつけるようにしましょうか。

あと、
筋トレをしなかった日はどうすれば?  という疑問を持たれる方もいらっしゃるかと思います。
その辺は単純に考えてくださって問題ないと思います。

通常、筋肥大、筋力強化の目的のトレーニングで筋を苛めると、それが回復するのに48~72時間かかると言われます。二日ないし三日ですよね。
その間も体内では十分なアミノ酸レベルをキープしておく必要がありますから、「ゴールデンタイムその1」を狙う摂取をしないだけの引き算で。
ただ、また細かい事を書きますけど、二日目、三日目と筋の修復が進むにつれ、必要量は減るだろうという想像も間違いないのではとも思います。
まあ、何度か書きましたけど、確かに必要以上に多く摂り過ぎるのは健康のためにはかえって良くないのですが、誤差程度であれば十分許容範囲ですから、上で示したような量ならばそれも問題にならないかと考えます。

ボディビルディングの世界では体重換算で×3とか×4を一日の総摂取量にしてる人もおられるようです。
しかしこれはちょっと…長く続けるとかえって健康を損なう気がしますね。
ワークアウトの質も量も大違いなので、その分たくさんプロテインが必要なんだって理屈は分かりますけど、タンパク質を分解する腎臓の性能はそれほど違いがないと思うんですけどね。

とにかく、ワークアウトをしなかった休養日でも「ゴールデンタイムその2」は毎日来てくれるわけですから、それは忘れずにとっ捉まえてくださいませ。

プロテイン あれこれ 12

案の定まとめ編その2^^

信頼のおけるトレーナーさんにメニューを作ってもらったら、おそらく最初はマシンの使い方、フォームの指導もあるかと思います。
筋トレにおいてもフォームはとても大切なのできちんと指導を受けてください。
他にもトレーニングの頻度などについても教わると思います。
当面は筋の肥大化が目的なので、万一「毎日やってもいいよ」なんて指導があったら、即刻トレーナーを変えてもらってください。そういう人は基本以前の知識しか持ってないと考えられますから。

親切なトレーナーさんですと、食事やここで私が書いた以上にサプリメントの摂り方まで指導してもらえる事もあるかと思いますが、とりあえずはそこまではタッチされなかったという想定で続きを書きます。
普段の食事についてはこれまでと同じように食べるべきだと思います。
ただし、せっかくの機会ですから、一度ご自分が一日に摂取する栄養素の量と質を1週間くらいのスパンでチェックしてみてはいかがでしょうか?
栄養素と言っても多岐に亘りますので、三大栄養素と言われる炭水化物、脂質、タンパク質と、他にビタミン、ミネラルの代表的ないくつかですね。

ちなみにですね(脱線コースです)、サラダオイルに代表される食用油については、これまであまり気を使われたことなどないと思いますが…  キーワードとしてだけ挙げときますけど「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」という言葉をチェックしておいて下さい。このブログが読めるなら検索は簡単でしょう。
きっと目からウロコな情報をたくさん知る事ができると思いますよ。
私が信奉している偉い先生のお一人は、料理に使う油は「オリーブオイルのエクストラバージン以外あり得ない!!」と言い切ってます。その裏づけとなる理由も当然存在しますが、とりあえずここでは語らない事にします。


で、ですね。
自分が使用するプロテインの性質をよく見極めてください。
トレーニングが終わる頃、体中にアミノ酸が行き渡るようなタイミングで摂取する。

また、「アミノ酸ダイエット」「プロテインダイエット」な方法も利用しようとお考えなら、そのタイミングも掴むべきです。
とにかく、トレーニング直後のゴールデンタイムその1への狙い撃ちってわけです。

さらにその日の夜、睡眠状態に入って30分後~3時間後にあるゴールデンタイムその2を狙い撃つべく、プロテインを摂取するタイミングを見計らいます。

最初の方でも書いたかもしれませんけど、注意としてはプロテインってのは一度の摂取で吸収分解できるのは30g~40g程度というのが通説です。
この説についてはきちんと裏を取れる資料と出会った事がないので、真実なのかどうか自信を持って言えない部分でもあるのですが、どうせ、一日に摂取しても差し支えない総量が、トレーニング期のプロのアスリートでも「体重×2×(1/1000)」g程度 (もちろん種目や体格によって違いがありますけど、一般に言われる指標として) なのですから、三食の食事でもタンパク質をある程度食べている事を考えれば、一度に摂取する適当な量というのは自ずと計算できるのではないかと思います。
ですから、大まかにでも食事でどれくらいタンパク質を食べたのかというのを知る事は大切なことでもあります。

例えばですね、体重が50kgだとしましょうよ。
トレーニング期は「体重×1.5×(1/1000)」g程度はタンパク質を摂りたいです。多目でも2倍換算ですけど。まあ、中間取って1.7倍換算くらいにしときますか。
すると、一日の制限量は85gくらい。
この内、三度の食事で40g程度を摂っているなら、プロテインパウダーから得るべきタンパク質は45g。
それを摂取する回数で割れば、一度に摂るべき量はお分かりでしょう。

あ、それと、細かな事を言うようですが、いかにプロテインパウダーと言えども、タンパク質の純度100%なんて製品はまずないですから、神経質な方はその辺りも計算した方がいいかも知れませんよ。


まとめ編、もう少し続くのであった^^

サイトのご紹介

一連のプロテインシリーズのまとめを書いていて、確認したい事があり、ネットで検索してましたら、
http://kihachin.net/index.html
こちらのサイトと出会いました。

コンテストにも出場されるようなビルダーさんが管理されているようです。
画面左側の列から記事を丹念に拾わせてもらいますと、筋トレをする際に考えるべき事とかプロテインなどへの考え方も丁寧に書かれてます。
筋トレに興味がある方はぜひお読みになるのを勧めます。

特に私が印象に残ったのは「頑張らないトレーニング」→「筋肉をつけすぎる?」とリンクを辿って行った先の記事でした。

今回一連の記事を書くにあたって、相当気合を入れて古い資料や新しい資料を漁ったんですけど、最初からこちらのページを紹介させてもらっておけば、個人的にはすごく時間の節約になったかも…なんて考えちゃいました^^

もっとも、書く事によって私自身ももう一度勉強になった事もありますから、私自身にとっては初めからこのページに出会えなくて良かったのかも。
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